Les courbatures sont des petits désagréments qui surviennent lorsque vous vous mettez au sport. Ces douleurs se font surtout ressentir 12 à 72 h après avoir imposé un effort considérable à votre corps. Considérées par beaucoup comme étant le signe d’une bonne qualité d’entraînement, les courbatures peuvent néanmoins devenir incommodantes. Si bien qu’il est légitime de se demander si faire du sport avec des courbatures est raisonnable. Pour le savoir, lisez cet article.
D’où viennent vos courbatures ?
Avant de savoir si faire du sport avec des courbatures est sensé, vous devez comprendre de quoi il s’agit exactement. Une courbature peut avoir différentes origines. C’est une douleur localisée qui survient des suites d’une trop forte pression exercée sur certains groupes musculaires. Vous risquez d’avoir des courbatures si par exemple vous soumettez votre corps à un effort d’intensité inhabituelle. Les personnes qui se remettent au sport après plusieurs mois d’absence en sont souvent victimes. En effet, le corps subit des micro-lésions musculaires lorsqu’il n’est plus habitué à certains efforts. C’est ce qui génère la douleur des courbatures.
Précisons que ces micro-déchirures ne sont nullement dangereuses, bien au contraire. En réalité, dans le cadre d’un entraînement intensif, c’est justement ce qui favorise la reconstruction et le développement musculaire. Une fois que vous serez au repos, vos fibres musculaires se régénèrent et se renforcent de manière à mieux supporter l’effort qu’elles ont subi. À ce moment, il vaut mieux éviter de faire du sport avec des courbatures. Laissez à vos muscles un temps de repos de 48 h avant de les solliciter pour favoriser leur réparation. En attendant, faites travailler d’autres groupes musculaires.
D’autre part, il est également possible que votre courbature soit due à l’intensité même de votre entraînement. En outre, au cours d’une séance, votre corps crée de l’énergie pour alimenter vos muscles de sorte que ceux-ci puissent supporter les charges. Il fabrique alors plus d’acide lactique. Or, ce processus biologique favorise l’accumulation des déchets dans vos fibres musculaires. Plus de lactate dans vos muscles induit à leur suracidification, et c’est ce qui explique la douleur de la courbature.
À titre informatif, sachez que les femmes sont moins exposées aux courbatures en raison de leur production élevée en œstrogènes.
Le lien entre la qualité de votre entraînement et les courbatures
D’une certaine manière, les courbatures désignent les limites que votre corps est capable de supporter. À partir du moment où vous ressentez ce type de douleur, il convient de laisser à votre organisme le temps de s’en remettre. En temps normal, vous pouvez ressentir des courbatures durant les prochaines 24 à 72 heures suivant votre entraînement. Si les douleurs persistent au-delà de cette durée, il est possible que vous soyez allé trop loin. Consulter un spécialiste sera alors nécessaire, car il est probable que vos douleurs soient dues à une déchirure, une contracture ou même une élongation. Pour toutes ces raisons, savoir écouter son corps et connaître ses limites sont importants.
Faire du sport avec des courbatures reste néanmoins envisageable. Apprenez simplement à gérer vos entraînements en réduisant leur intensité par rapport aux séances précédentes. D’ailleurs, ce n’est pas parce que vous avez des courbatures que votre entraînement aura été qualitatif.
Outre la reprise après une longue phase d’inactivité, la mauvaise exécution des mouvements est une autre cause de courbatures. Pour autant, ces dernières surviennent également lorsque vous introduisez de nouveaux exercices dans votre programme d’entraînement.
La phase excentrique et la phase négative
Lorsque vous faites de la musculation, vos muscles sont soumis à trois types de contraction : excentrique, concentrique et isométrique. C’est durant un exercice de contraction excentrique que les muscles et surtout les fibres musculaires sont soumis à rude épreuve. Les muscles sont amenés à s’allonger tout en développant plus de force.
Également appelée phase négative, la partie excentrique d’un mouvement est celle durant laquelle la puissance des muscles est poussée à son maximum. C’est pour cette raison qu’il s’agit de la phase qui traumatise le plus les fibres musculaires, générant ainsi des courbatures. Les professionnels conseillent d’ailleurs de modérer les répétitions négatives pour éviter les blessures musculaires et le surentraînement.
Peut-on avoir un bon entraînement sans avoir de courbatures ?
Il est tout à fait possible d’avoir un entraînement de qualité sans pour autant ressentir des courbatures après la séance. Comme évoqué plus haut, ce sont principalement les contractions excentriques qui génèrent le plus de courbatures. En effet, durant la phase négative, vos muscles s’étirent davantage, abimant ainsi les fibres musculaires. Au lieu de miser sur cette phase, pensez plutôt à prioriser les efforts concentriques.
D’autre part, sachez que certains muscles sont plus sujets aux courbatures que d’autres. C’est par exemple le cas des muscles des jambes. Il en est de même pour les biceps et les pectoraux lorsqu’ils sont soumis à des efforts intenses. En revanche, les abdominaux et les épaules courbaturent moins facilement. Sauf s’ils sont soumis à un effort nouveau ou s’ils sont sollicités après une longue période de pause.
Comment faire du sport avec des courbatures ?
Les douleurs ressenties des suites d’un entraînement inhabituellement intense varient suivant les individus. Pour autant, il reste tout à fait possible de continuer à faire du sport avec des courbatures. S’il s’agit de courbatures légères, assurez-vous de vous échauffer correctement et effectuez des étirements en douceur après chaque séance. Dans le cas d’une courbature intense, évitez de travailler la région douloureuse. Si vous persistez à vous entraîner en dépit de la raideur musculaire, cela risque de générer des crampes durant la séance et des contractures après l’entraînement.
Continuer à faire du sport avec des courbatures est néanmoins préférable plutôt que de rester immobile. Puisque les déchets accumulés dans les fibres musculaires dues à l’effort sont également responsables des douleurs, il convient de les éliminer rapidement. À ce moment, vous n’aurez d’autre choix que de rester actif afin de favoriser le décrassage de vos muscles. Si la douleur est trop intense, le simple fait de marcher est largement suffisant. Dans tous les cas, évitez de vous vautrer dans votre canapé ou de rester au lit, car cela ne ferait qu’amplifier les courbatures.
Et enfin, pensez à accorder un temps de repos suffisant à vos muscles endoloris. Pour ce faire, établissez un programme d’entraînement ajusté et cohérent.
Conseils pour minimiser les courbatures
Même si ressentir des courbatures n’est pas toujours synonyme d’une bonne qualité d’entraînement, ne pas en ressentir n’est pas forcément positif. En effet, si vous ne ressentez aucune douleur après une reprise en salle de sport, il est possible que vous n’ayez pas donné votre maximum durant l’entraînement. Si en revanche, vous vous donnez à 100 % au cours d’une séance et que vos muscles n’en souffrent pas, il est peut-être temps de modifier votre entraînement. Il est probable que vos muscles se soient habitués à l’effort et qu’ils aient besoin d’être sollicités davantage.
Vous pouvez ensuite continuer à faire du sport avec des courbatures et user de quelques techniques pour les atténuer. La méthode la plus plébiscitée pour soulager des courbatures consiste par exemple à alterner chaud et froid. Prenez par exemple un bon bain chaud et terminez par un bain froid ou encore vous accordez une petite séance au sauna.
En revanche, évitez de prendre des médicaments antidouleur. Ces derniers risquent de retarder la réparation de vos fibres musculaires et nuire à la croissance de vos muscles. À la place, pensez à beaucoup vous hydrater et à manger correctement. Certains professionnels préconisent même la prise de BCAA avant et après chaque séance de musculation dans l’optique de réduire les douleurs de la courbature. Et enfin, favorisez la circulation du sang en effectuant des exercices à faible intensité et faites de légers massages. Cela accélèrera la récupération musculaire, mais gardez en tête qu’il ne s’agit pas de solutions à effets immédiats.