Le TRX ou Training Under Suspension consiste à s’entraîner en s’aidant de sangles placées en suspension. Son efficacité réside dans le fait que vous travaillez totalement au poids de votre corps. Il vous est ainsi possible de tester vos limites pour chaque exercice TRX pratiqué. D’autre part, afin de garder votre équilibre, vous serez constamment amené à gainer votre ceinture abdominale. Si cette discipline vous intéresse, trouvez ci-après quelques exercices TRX que vous pouvez réaliser.
Exercices pour développer le haut du corps au TRX
Avec une série d’exercices TRX ciblés, vous serez en mesure de travailler chaque groupe musculaire du haut de votre corps de manière plus ciblée.
Le gainage-abdominaux
Le gainage-abdominaux est un exercice TRX très complet au cours duquel les obliques et le grand droit sont fortement sollicités. Afin d’assurer votre stabilité, vous devez également engager vos épaules et vos pectoraux. Pour commencer, placez-vous dos au TRX et positionnez vos pieds dans une sangle chacun. Posez vos mains au sol et écartez-les à la même largeur que vos épaules. Tendez vos bras et formez une ligne droite avec votre corps (de la tête jusqu’aux jambes). Gainez vos abdominaux puis montez progressivement votre bassin de manière à ramener vos genoux vers votre buste.
Notez que ce sont vos genoux qui doivent aller vers votre poitrine et non l’inverse. Votre dos devra toujours rester droit durant le mouvement et maintenez la position pendant 3 secondes avant de revenir à la posture initiale. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire en pensant à toujours bien respirer.
Gainage et dos
C’est un exercice TRX en position debout qui vous aidera à travailler en profondeur la zone abdo-lombaire ainsi que les grands dorsaux. En vous tenant face au TRX, saisissez les sangles dans chaque main. Descendez progressivement vers l’avant en maintenant vos bras tendus vers le haut et votre dos toujours droit. Évitez de le cambrer durant la descente.
Faites en sorte que tout votre corps (depuis vos bras jusqu’à vos pieds) soit parfaitement rectiligne. Gainez vos abdominaux pour maintenir l’équilibre et restez dans cette position durant 3 secondes avant de revenir vers la position initiale, toujours en maintenant vos bras tendus. Afin d’avoir plus de stabilité, vous pouvez écarter légèrement vos pieds durant l’exercice.
Exercice TRX pour travailler le dos
Pour développer la musculature de votre dos avec un exercice TRX, tenez-vous face aux sangles que vous saisirez chacune dans vos mains. Écartez ensuite vos pieds dans le même alignement que vos hanches. Ensuite, inclinez-vous vers l’arrière tout en tendant les bras. Assurez-vous que votre dos et vos jambes soient bien alignés. Formez un angle d’environ 60 ° avec le sol.
Pour sentir au maximum l’effet de gainage, maintenez votre corps parfaitement rectiligne et gardez votre buste ouvert tout au long de mouvement. Restez dans la position inclinée durant 3 secondes avant de remonter en position initiale.
Exercices pour muscler le bras et les épaules au TRX
Le TRX permet la réalisation de différents exercices de musculation que vous pouvez adapter en fonction de votre niveau et de vos objectifs. Les exercices suivant vous aideront par exemple à renforcer ou à développer les muscles du bras, des épaules et des pectoraux.
Exercice TRX pour épaules
Travailler ses épaules au poids du corps est tout à fait possible au TRX. Pour ce faire, vous devez vous positionner en face des sangles et saisir celles-ci dans vos paumes tournées vers le sol. Tendez ensuite vos bras tout en vous inclinant en arrière. Durant le mouvement, gainez toujours vos abdos et assurez-vous que tout votre corps soit parfaitement rectiligne.
Toujours en ayant les bras tendus, remontez progressivement de sorte que votre tête se positionne entre vos bras. Contrôlez votre descente tout en revenant à la position initiale et restez en position inclinée pendant 3 secondes avant de reprendre le mouvement. Afin de réduire le niveau de difficulté, vous pouvez vous aider de votre jambe arrière.
Travailler les biceps
Cet exercice TRX ciblé sur les biceps s’effectue également en position debout, face aux sables. Écartez vos pieds dans la même largeur que vos épaules et saisissez chaque poignée de la sangle dans vos mains tournées vers le haut. Descendez ensuite en position inclinée vers l’arrière tout en tendant vos bras. Votre corps doit former un angle de 45 ° avec le sol.
Pour revenir à la position debout, tirez en ramenant vos coudes vers vous de sorte que vos mains arrivent à hauteur de vos épaules. Durant le mouvement, gainez tout votre corps afin de rester toujours bien droit. Restez dans cette position durant 3 secondes avant de répéter le même mouvement.
Travailler les triceps
L’exercice TRX pour les triceps a l’avantage de solliciter fortement la sangle abdominale. À l’instar de l’exercice TRX pour les biceps, il commence en position debout face aux sangles. En revanche, vous devrez saisir les poignées de celles-ci en ayant les paumes tournées vers sol. Tendez les bras vers l’avant et penchez-vous tout en pliant vos coudes de sorte que vos mains se placent à hauteur de vos oreilles. Assurez-vous d’avoir un angle d’inclinaison de 45 ° par rapport au sol.
Gainez bien tout votre corps et maintenez votre bassin dans le même axe. Puis, gardez vos coudes serrez tout en poussant sur les sangles afin de revenir à la position debout. Observez 3 secondes dans la même position avant de reprendre le mouvement.
Exercices pour muscler le bas du corps
Les exercices en suspension réalisés au TRX sont également efficaces pour travailler en profondeur les muscles du bas du corps. Vous pouvez solliciter vos petits et moyens fessiers, vos grands et petits obliques ainsi que vos ischio-jambiers et fessiers pour redessiner le bas de votre corps et le renforcer efficacement.
Travailler les ischio-jambiers et les fessiers
Afin de cibler les ischio-jambiers et les fessiers avec un exercice TRX, vous devez vous positionner dos au sol et face aux sangles. Placez ensuite vos talons sur ces dernières tout en tendant vos jambes. Dans cette position, vos jambes et votre dos doivent rester dans le même alignement. Gardez vos bras au sol avec les paumes ouvertes. Puis, servez-vous de vos talons pour appuyer sur les sangles. Contractez vos fessiers tout en soulevant votre bassin de sorte que vos genoux forment un angle de 90 °. Dans cette position haute, assurez-vous de ne pas cambrer votre dos et maintenez cette posture 3 secondes avant de revenir à la position initiale. Puis, répétez le mouvement. Vous pouvez légèrement vous appuyer sur vos bras placés de chaque côté de votre corps pour maintenir votre stabilité.
Le relevé de bassin latéral
La version au TRX du relevé de bassin latéral permet de travailler en profondeur grands et petits obliques. C’est aussi un exercice TRX qui sollicite les petits et moyens fessiers. Dans tous les cas, il vous permet de muscler vos fessiers et vos ischio-jambiers de façon plus intense. Pour le réaliser, placez-vous au sol, allongé sur le côté. Prenez appui sur votre coude posé au sol, votre autre main devra être placée sur la hanche opposée. Mettez ensuite vos deux pieds dans les sangles.
Contractez vos fessiers ainsi que les obliques tout en relevant votre bassin. Votre corps doit garder le même alignement et votre hanche ne doit pas toucher le sol. Maintenez cette position 3 secondes avant de redescendre lentement votre hanche. Pour réussir cet exercice TRX de relevé de bassin latéral, pensez à alterner le côté gauche et le côté droit.