Le métabolisme englobe toutes les réactions biochimiques dans le corps. Il intervient dans la transformation des nutriments ingérés et dans leur exploitation pour assurer le fonctionnement de votre organisme. Le métabolisme se divise en deux types : le catabolisme et l’anabolisme. Certaines personnes ont un métabolisme rapide tandis que chez d’autres, il est plus lent. Pour autant, il est possible d’augmenter son métabolisme de différentes manières.
Comprendre le métabolisme énergétique
Afin d’assurer les différentes réactions chimiques essentielles au fonctionnement de l’organisme, le métabolisme fait intervenir des processus cataboliques et anaboliques. Le catabolisme transforme les molécules contenues dans l’alimentation en divers composés chimiques (acides aminés, acides gras, sucres simples, etc.).
En outre, il dégrade les protéines, les graisses, les glucides et autres nutriments en des molécules plus simples et plus petites. Ensuite, l’anabolisme permet au corps d’exploiter ces composés transformés. C’est durant le métabolisme anabolique que les molécules sont synthétisées et envoyées vers les différentes cellules du corps. C’est ce qui permet à ce dernier de se constituer l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner.
Avec un métabolisme rapide, vous brûlez les calories assez facilement. En revanche, vous aurez surtout tendance à stocker les graisses si votre métabolisme est lent. Heureusement, différentes méthodes permettent d’augmenter son métabolisme.
Les facteurs qui agissent sur le métabolisme énergétique
Le métabolisme énergétique se définit comme étant la capacité de votre corps à modifier les calories en énergie. 3 facteurs influencent votre dépense énergétique.
Le métabolisme basal ou métabolisme de base (MDB) correspond à l’énergie minimale dont votre corps a besoin pour survivre. Il varie suivant le sexe, l’âge, le poids et la taille de chaque individu. Dans tous les cas, il représente environ 60 à 75 % de votre consommation d’énergie totale.
Les activités physiques et intellectuelles déterminent, quant à elles, votre métabolisme actif. Pour autant, d’autres facteurs tels que la croissance, l’allaitement ainsi que la grossesse impactent également ce métabolisme. Et enfin, la digestion est le dernier facteur qui influence votre métabolisme. Lorsque la thermogénèse est activée, l’organisme dépense près de 5 % de son énergie.
Quelles habitudes alimentaires pour augmenter son métabolisme ?
Généralement, lorsqu’il est question d’augmenter son métabolisme, il s’agit surtout d’activer le métabolisme de base. Même si ce sont principalement les facteurs externes qui influencent ce dernier, il vous est tout à fait possible de le stimuler grâce à votre alimentation.
Manger de façon équilibrée et saine est le meilleur conseil à suivre pour augmenter son métabolisme.
Privilégiez les protéines
Comme évoqué plus haut, le fait de manger accélère votre métabolisme sur quelques heures grâce à la thermogénèse. La digestion requiert de l’énergie et certains nutriments tels que les protéines en ont particulièrement besoin. Statistiquement, la digestion des protéines nécessite une dépense énergétique d’environ 15 à 30 % contre 5 à 10 % pour les glucides et 3 % au maximum pour les lipides. En outre, consommer plus de protéines permet d’augmenter son métabolisme.
Consommer de la bonne graisse
Les bonnes graisses stimulent davantage votre métabolisme. Cela s’explique par le fait que les graisses riches en triglycérides à chaînes moyennes favorisent le brûlage prolongé des calories. Le processus peut d’ailleurs se poursuivre 6 heures après un repas. C’est pour cette raison que nous conseillons aussi de prioriser les bonnes graisses.
Les fruits et légumes
Bénéficier d’un apport régulier en vitamines (B1, B2, B3 et B12) et en biotine est un autre moyen d’augmenter son métabolisme. En effet, il s’avère que la biotine facilite le métabolisme des macronutriments tandis que les vitamines accélèrent votre métabolisme énergétique normal. Favoriser la consommation de fruits et légumes aide ainsi à augmenter son métabolisme.
Modérer sa consommation de glucides
Quand les glucides ne sont disponibles qu’en petites quantités dans votre corps, ce dernier a tendance à chercher dans ses réserves pour se constituer l’énergie dont votre organisme a besoin. C’est ce qui contribue à augmenter votre dépense énergétique. Qui plus est, les scientifiques ont prouvé que le métabolisme ralentit lorsque vous consommez des glucides simples. Ce phénomène favorise également la hausse du taux de graisse dans le corps.
Afin d’augmenter son métabolisme, réduire son apport glucidique à moins de 100 grammes par jour est préférable. En ce sens, privilégiez surtout les aliments riches en glucides complexes ou pauvres en glucides simples. D’ailleurs, sachez que les sources de glucides complexes sont aussi riches en fibres. Or, ces éléments favorisent une plus longue satiété et contribuent au renforcement de la flore intestinale.
Boire beaucoup d’eau
Des études ont démontré qu’il est possible d’augmenter son métabolisme en buvant beaucoup d’eau. Il s’avère que le corps brûle davantage de calories lorsqu’il bénéficie d’au moins un demi-litre d’eau. Selon les scientifiques, l’énergie dépensée par le corps se voit même décuplée lorsque celui-ci bénéficie d’un apport suffisant en eau froide. Cela est dû au fait que pour réchauffer cette dernière, le corps consomme encore plus d’énergie.
Quels aliments privilégier ?
Avoir de bonnes habitudes alimentaires aide à augmenter son métabolisme. En revanche, il convient de consommer les bons aliments. Si vous souhaitez véritablement stimuler votre métabolisme, privilégiez les lentilles. Ces légumineuses sont particulièrement riches en glucides complexes, en protéines et en fibres. Elles apportent également du magnésium, des vitamines B, du fer, du phosphore et du zinc. Inclure les flocons d’avoine dans son alimentation au quotidien permet aussi d’augmenter son métabolisme. Ces aliments vous feront quasiment bénéficier des mêmes nutriments que les lentilles.
À part cela, vous avez les amandes, la viande de bœuf (à consommer avec modération), le thon, les épinards, le piment et le thé vert. En raison de leurs compositions nutritionnelles spécifiques, tous ces aliments contribuent efficacement à augmenter son métabolisme. Et enfin, sachez que consommer au moins 30 ml d’huile de coco par jour semble aussi favoriser l’accélération du métabolisme.
Quels types de sports pratiquer ?
Votre corps dépense énormément d’énergie durant un entraînement. L’effort physique intense aide ainsi à augmenter son métabolisme. Plus spécifiquement, les sports de force tels que la musculation favorisent le remplacement de la masse graisseuse par des muscles. Au lieu d’être stockés sous forme de graisses, les glucides seront transformés en énergie. Plus les muscles se développent, plus les chances d’augmenter son métabolisme sont élevées. Votre corps consommera davantage de calories au repos.
Les entraînements aux poids sont ceux qui permettent d’augmenter le métabolisme efficacement. Ainsi, privilégiez les exercices intenses et de courtes durées telles que le HIIT. C’est l’idéal pour accélérer la combustion des graisses, car il favorise l’effet post-combustion. Un entraînement à haute intensité de 45 minutes permet à votre corps de brûler des calories durant environ 14 heures. Or, cet effet post-combustion est bien plus important après une séance de HIIT qu’après une séance de cardio.
Derniers conseils pour augmenter son métabolisme
Le sommeil est garant du bon fonctionnement de votre métabolisme. D’ailleurs, des études ont démontré que les personnes qui manquent de sommeil ont souvent un métabolisme plus lent. Un sommeil insuffisant favorise aussi la prise de poids et les troubles de l’appétit. Il faut savoir que lorsque vous dormez, votre corps se régénère, s’autorégule et produits différentes hormones. Précisons que les troubles hormonaux sont des facteurs inhérents au ralentissement du métabolisme. Avoir un bon rythme de sommeil permet ainsi d’augmenter son métabolisme.
De la même manière, la fatigue et surtout le stress induisent à une surproduction de cortisol. Cette hormone augmente l’appétit ainsi que le stockage des graisses. Or, tout cela ralentit le métabolisme. Afin d’augmenter son métabolisme de façon saine, il convient d’apprendre à se détendre et à se reposer. Vous pouvez par exemple vous mettre au yoga ou à la méditation.