Se rendre en salle est souvent nécessaire si vous êtes débutant et que vous souhaitez vous initier à la musculation de façon sécurisée. C’est également l’endroit idéal pour perfectionner ses entraînements en raison des multiples équipements qui y sont disponibles. Pourtant, vous n’avez pas toujours besoin d’avoir des équipements pointus pour vous entraîner correctement. D’ailleurs, vous trouverez dans cet article quelques exercices pectoraux faciles à réaliser à la maison.
Travailler ses pectoraux sans équipement
La pompe est l’exercice pour pectoraux à faire à la maison la plus accessible. En général, sa réalisation ne requiert aucun matériel spécifique. En plus, vous avez la possibilité de la décliner en différentes variantes de manière à travailler le haut du corps tout en musclant les pectoraux.
Exercice pour débutant
Pour travailler vos pectoraux sans équipement, l’exercice au poids du corps est l’idéal. La pompe est justement l’exercice pour pectoraux à faire à la maison le plus connu. En plus, elle se pratique n’importe où, en intérieur comme en extérieur.
Elle se pratique au sol en position haute. Le haut du corps doit prendre appui sur les bras, les mains étant posées paumes ouvertes sur le sol. Le bas du corps prend appui sur la pointe de pieds, avec les jambes bien écartées. Tout votre corps doit rester bien droit et être parallèle au sol. Rentrez vos coudes et maintenez vos bras écartés au même niveau que vos épaules. Ensuite, commencez à les plier doucement pour rapprocher votre corps du sol. Puis, poussez vers le haut pour reprendre votre position initiale.
Effectuez 4 séries de 12 répétitions, avec 1 minute de repos entre chaque série.
Exercice de niveau intermédiaire
Si vous trouvez la pompe classique trop simple, essayez sa variante à prise large. Cet exercice pour pectoraux à faire à la maison ciblera différemment vos muscles. La pompe à prise large intensifie surtout la musculation des épaules. Elle s’adresse à ceux qui désirent renforcer leur tronc et sculpter le haut de leur corps. L’efficacité de cet exercice pectoraux à faire à la maison réside dans le fait que vous devez avoir les mains plus écartées. C’est dans cette posture que les mouvements de flexion et de push up sollicitent davantage les épaules et la poitrine.
Cet exercice de niveau intermédiaire commence de la même manière qu’une pompe classique. En revanche, l’écartement de vos bras doit être plus large que celui de vos épaules. Tournez légèrement vos mains vers l’extérieur pour plus de confort.
Amorcez ensuite votre descente en fléchissant lentement vos bras. Contrôlez avant de repousser vers la position initiale. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
Exercice intensif
Si vous souhaitez sortir de votre routine et ajouter un peu de piment à vos entraînements, essayez la pompe T. C’est un exercice pectoraux à faire à la maison plus intense puisqu’il implique de faire travailler davantage le tronc.
Le principe consiste à réaliser des mouvements de pompes régulières et de finir en adoptant une position en T. C’est justement cette dernière étape qui va solliciter votre tronc. Afin de maintenir votre équilibre, ce dernier sera mis à rude épreuve.
Concrètement, après avoir réalisé une pompe classique, soulevez votre main droite vers le haut. Votre main gauche supportera tout votre poids. Cette position implique de faire tourner votre corps, y compris vos pieds sur le côté. Faites en sorte de former un T bien stable et parallèle au sol. Tendez bien vos bras avant de pivoter pour revenir à la position de pompe initiale. Enchainez ensuite les mêmes mouvements en changeant de bras.
Travailler ses pectoraux avec des objets du quotidien
Lorsque vous vous entraînez chez vous, il est possible de détourner certains objets du quotidien (bac à linges, canapé, bouteilles d’eau) au profit de vos entraînements.
Les pompes déclinées et inclinées
La pompe déclinée est un exercice pour les pectoraux à faire à la maison simplifié qui consiste à surélever vos pieds. Elle se réalise à la manière d’une pompe classique. En revanche, le fait de placer vos orteils sur un support surélevé (fauteuil, marche d’escalier, etc.) offre plus de stabilité. Si vous êtes à l’aise avec cet exercice, exécutez 3 séries de 10 répétitions.
La pompe inclinée suit le même principe, mais en position inverse. En ce sens, c’est la partie supérieure de votre corps qui sera surélevée. C’est un exercice pour les pectoraux à faire à la maison plus complet puisque les mouvements engageront à la fois la poitrine, les deltoïdes, les triceps, les abdos et le dos. Les jambes et les hanches seront également sollicitées pour stabiliser votre corps. En les faisant travailler, vous empêchez toute cambrure ou affaissement de votre colonne vertébrale durant le mouvement.
Exercices tout-en-un
La pompe alternée Shuffle
Ceux qui aiment les challenges apprécieront la pompe alternée Shuffle. Il s’agit d’un exercice pour les pectoraux à faire à la maison qui implique d’effectuer plus de mouvements. La pompe alternée Shuffle suit le même principe que la version régulière. La grande différence réside dans le fait qu’au cours de chaque mouvement de flexion et d’inflexion, vous devez également vous déplacer. Il faudra utiliser un accessoire (un petit bol, une soupière, etc.) sur lequel vous alternerez main gauche et main droite.
La pompe alternée Shuffle commence de façon classique avec la main gauche placée sur l’accessoire et l’autre placée au sol durant le mouvement de flexion. Quand vous remontez votre corps, mettez votre main droite simultanément sur l’objet. Dans le même mouvement, utilisez vos jambes pour vous déplacer vers la gauche de sorte que votre main gauche touche le sol avant de fléchir les bras. Vos pieds doivent ainsi bouger en tandem avec vos mains.
La pompe Spiderman
L’avantage avec les pompes, c’est qu’elles offrent une multitude de variantes pour diversifier vos entraînements de façon simple, mais efficace. Avec la pompe Spiderman, vous effectuerez un exercice pour pectoraux à faire à la maison plus complet. Les mouvements sollicitent davantage les bras et la poitrine. Dans l’enchainement, vous aurez également à déplacer une jambe vers l’avant. C’est cette étape qui complexifie l’exercice. Un même mouvement engagera vos triceps, vos deltoïdes, vos pectoraux et même vos abdos.
Cet exercice pour les pectoraux commence comme une pompe classique. En revanche, lorsque vous vous abaissez, vous devez également ramener vers votre coude gauche votre genou gauche. Assurez-vous que ce dernier reste toujours au-dessus du sol avant de le ramener vers la position initiale. Vous devez ensuite répéter les mêmes mouvements avec votre autre genou.
Exercices pour les pectoraux avec bouteilles
La pompe papillon
C’est un exercice pour pectoraux à faire à la maison efficace pour solliciter en profondeur les muscles de la poitrine ainsi que les deltoïdes antérieurs. Vous aurez néanmoins besoin de deux bouteilles d’eau bien solides pour supporter votre poids. Les mouvements réalisés exerceront une tension plus forte sur vos muscles. La gravité induite par les mouvements en papillon renforceront votre rapport poids/puissance.
Pour commencer, mettez-vous dans la position initiale d’une pompe régulière sur les genoux. Tenez une bouteille dans chaque main au sol. Tronc engagé et corps droit, pliez les coudes tout en écartant les bras vers l’extérieur à l’instar d’un battement d’ailes. Les bouteilles serviront de supports pour vous permettre de faire glisser vos bras. Tendez ensuite votre poitrine de manière à exécuter la pompe. Puis, tout en vous relevant, ramenez vos mains et les bouteilles vers la position initiale avant de recommencer le mouvement.
Le développé couché papillon
Toujours en vous aidant de deux bouteilles d’eau, cet exercice s’effectue dos au sol et genoux pliés. Tendez vos bras sur les côtés en tenant une bouteille pleine dans chaque main. Relevez-les ensuite vers le haut. Tout en essayant de les rapprocher, serrez bien vos pectoraux. Maintenez ensuite la position pendant 2 secondes avant de redescendre les poids sur les côtés. Durant tout l’exercice, vos bras ne doivent pas toucher le sol.
Répétez 10 fois les mouvements sur 3 séries espaces d’1 minute de repos chacune.