Quand prendre de la créatine ?

Compléments alimentaires, Nutrition

Quand prendre la créatine

Acide aminé présent naturellement dans le corps, la créatine est un élément important dans le processus de l’ATP en rapport avec la production d’énergie dans les muscles. Vous pouvez en trouver dans votre alimentation, et le foie en synthétise également. Cependant, la quantité de créatine obtenue par ces moyens n’est généralement pas suffisante. Pour cette raison, il est souvent recommandé d’utiliser des compléments et de bien choisir quand prendre de la créatine.

La créatine, un élément à consommer tous les jours

Une alimentation équilibrée n’apporte généralement qu’environ 1 g de créatine par jour. Le foie n’est également capable d’en produire qu’environ 1 g par jour. Le corps a pourtant besoin de 3 à 5 g de créatine au quotidien. L’utilisation de compléments s’avère de ce fait utile.

Parmi les compléments les plus populaires auprès des sportifs figure la créatine. Un complément en créatine n’est pas un produit dopant. C’est pourquoi il est vendu librement dans les boutiques spécialisées. La créatine est vendue sous différentes formes, mais la créatine monohydratée est la forme la plus courante. La plupart des recherches effectuées sur la créatine se basent d’ailleurs sur ce type de produit.

Étant donné que c’est un élément dont votre organisme a besoin, il faut normalement en consommer tous les jours. Cependant, les sportifs se demandent quand prendre la créatine, avant ou après l’entraînement. Selon le moment où le complément est consommé, il peut en effet avoir un impact différent.

Certaines personnes recommandent de prendre une dose de charge d’environ 10 à 20 g en une semaine. Cette phase de charge a pour but d’accélérer la saturation des cellules musculaires. Une fois la saturation atteinte, il faut prendre une dose d’entretien en plus faible quantité durant les jours suivants.

Cette méthode s’avère utile lorsque vous souhaitez par exemple préparer un évènement sur une courte durée. Pour autant, vous n’avez pas besoin de consommer la créatine d’une manière cyclique. Se limiter à environ 3 g de créatine par jour est largement suffisant.

Les bienfaits de la créatine

Le rôle de la créatine est d’augmenter de manière significative le niveau d’énergie disponible dans l’organisme. Ce gain d’énergie profite surtout aux activités physiques nécessitant un grand effort sur une courte durée. Ainsi, la musculation fait partie des domaines où la créatine est la plus utile. Pour autant, ses effets ne se limitent pas aux muscles. La créatine est également capable d’interagir avec les systèmes cardiovasculaires et neurologiques.

L’impact de la créatine sur la force musculaire a déjà fait l’objet de nombreuses études. Selon les chercheurs, la supplémentation en créatine augmenterait votre force. Cela n’est toutefois possible qu’avec un entraînement approprié.

Quant à ses autres effets, il semble que la créatine est aussi capable de protéger votre cœur. Elle peut notamment suppléer en énergie le système cardiovasculaire du corps pendant les périodes de stress. C’est par exemple le cas lors d’un sport d’endurance, lorsque l’apport en oxygène est limité. Malgré tout, la prise de créatine est généralement déconseillée lorsqu’il s’agit de sports d’endurance. En effet, son utilisation dans ces types de sports peut entraîner des crampes ainsi qu’une déshydratation.

En ce qui concerne ses effets négatifs, il n’y en a presque aucun. Pour contrer la déshydratation, il suffit de boire suffisamment d’eau. Vous ne rencontrerez de problème que lors d’une consommation excessive au quotidien. Vous risquez notamment de ressentir des maux d’estomac, mais à part cela, il n’y a rien de grave. Généralement, lorsque le corps consomme des compléments en excès, il s’en débarrasse tout simplement.

Pourquoi prendre la créatine avant l’entraînement ?

La créatine joue un rôle dans la génération d’énergie dans le corps. Prendre la créatine avant un effort semble donc logique. En effet, se suppléer avant un effort permet de se créer une réserve suffisante de créatine. Grâce à cette dernière, les muscles auront accès à plus d’énergie sur une longue durée. La fatigue est repoussée, ce qui permet de maintenir une haute performance un peu plus longtemps.

Si vous voulez savoir quand prendre de la créatine afin de profiter de ces effets, préconisez une prise au plus tard 30 minutes avant l’effort. Elle se consomme de différentes manières, en la mélangeant par exemple à votre shaker. Sinon, vous pouvez aussi consommer un booster qui contient déjà cet élément en plus d’autres nutriments.

Faites néanmoins attention à n’en consommer qu’à une quantité modérée. Si vous en prenez en grande quantité juste avant un entraînement, cela aura des effets indésirables. Selon les spécialistes, consommer plus de 5 g de créatine est susceptible de faire baisser le taux de sucre dans le sang. Or, si cette baisse de sucre survient avant votre entraînement, vous ne serez plus assez performant. En revanche, pour les personnes atteintes de diabète de type 2, cela pourrait être bénéfique.

La créatine après l’effort

La prise de compléments après une activité physique est généralement la méthode la plus recommandée. Après un effort important, le corps va puiser dans ses réserves pour accélérer la récupération des muscles. En lui fournissant les nutriments dont il a besoin à cet instant, vous aidez les muscles à se rétablir plus facilement. Puisque le corps consomme en priorité les calories en circulation, le stockage de graisse sera également réduit. Concrètement, prendre de la créatine après une séance de sport permet à votre corps de mieux exploiter cet élément.

La fenêtre anabolique fait référence à la période qui suit directement un entraînement. C’est durant cette période, qui dure de 45 minutes à 3 heures, que la prise de complément est plus efficace. Il s’agit simplement d’une durée théorique, car l’existence de cette fenêtre n’est pas prouvée scientifiquement. Malgré tout, rien ne vous empêche de prendre de suite vos compléments en créatine après un entraînement.

Pour les non-sportifs, savoir quand prendre de la créatine est plus simple. Sa consommation doit simplement être fractionnée au maximum en cours de journée. Il est ainsi possible d’en consommer à n’importe quel moment de la journée, pendant les repas ou lors d’une collation.

Comment consommer la créatine ?

La créatine est naturellement présente dans de nombreux aliments tels que la viande et les produits laitiers. Pour les végétaliens, divers végétaux tels que les graines de sésame et les amandes en contiennent également. Peu importe son origine, son fonctionnement dans l’organisme est toujours le même. Ainsi, les compléments synthétisés sont tout aussi efficaces que la créatine dans les aliments.

Les compléments de créatine sont généralement proposés sous forme de poudre. Même les gélules de créatine renferment de la poudre de créatine. Peu importe sa forme, ses effets restent par conséquent les mêmes. Lorsqu’elle est sous forme de gélule, elle est toutefois plus facile à doser.

Pour la consommer, il suffit d’en verser dans de l’eau ou un jus de fruits pour la diluer. Cependant, il est préférable d’utiliser de l’eau chaude (non bouillante) pour faciliter sa dissolution. Certains recommandent d’associer la créatine à des glucides à chaine courte. N’importe quel élément sucré fera l’affaire. Ces glucides vont normalement faciliter le transport de la créatine dans le sang. Pour autant, tout le monde n’est pas favorable à cette méthode du fait qu’elle comporte le défaut d’être plus calorique.

Si vous prenez d’autres compléments tel que de la whey, il est tout à fait possible d’y ajouter de la créatine. Le mélange vous sera uniquement profitable si les compléments consommés ont un rôle différent. Selon les bienfaits recherchés, vous devez également bien choisir quand prendre la créatine avec d’autres protéines.