Le mot « macros » est l’abréviation de « macronutriments ». Calculer ses macros revient donc à déterminer la quantité de macronutriments qu’apporte une alimentation. Avec les calculateurs en ligne, il est généralement assez facile de calculer ses macros. Cependant, si vous souhaitez mieux comprendre le fonctionnement de ce calcul, voici les points à savoir.
Dans quel but calculer ses macros ?
Le calcul de macros consiste à déterminer la quantité de macronutriments dont vous avez besoin selon votre régime. Il a un but simple : vous aider à consommer des plats équilibrés et qui vous plaisent. Il vous sera utile que ce soit lors d’un régime pour perdre du poids ou pour prendre de la masse musculaire. Grâce au calcul de macros, vous éviterez de manger trop gras ou de ne pas vous suppléer assez en calories.
Certains professionnels de l’alimentation diététique proposent des calculs de macros pour leurs clients. Ces derniers vont ensuite calculer leurs macros et les plats correspondant à leur besoin. Il vous est aussi possible d’utiliser le calcul de macros de cette manière. En connaissant vos macros, vous serez en mesure d’atteindre vos objectifs sans trop de privation alimentaire. Quand vous souhaitez consommer un plat en particulier, s’il convient à vos macros, vous pourrez l’essayer.
Quels sont les principaux macronutriments ?
Calculer ses macros permet de maîtriser son apport en protéines, en lipides et en glucides. Ces derniers sont les macronutriments dont vous devez vous soucier la plupart du temps. Ils ne sont pas à confondre avec les micronutriments tels que les vitamines et sels minéraux.
Les protéines sont généralement prioritaires puisqu’elles interviennent dans le développement et le maintien des muscles. Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, il vous faudra près de 2 g de protéine par kilo de corps quotidiennement. Vous aurez ainsi besoin de consommer des aliments riches en protéines. C’est le cas de la viande, du tofu, des compléments tels que la whey, etc.
Les glucides permettent, quant à eux, de fournir au corps l’énergie dont il a besoin. Les aliments tels que la pomme de terre, le quinoa ou la patate douce sont riches en glucides. 1 g de glucide correspond généralement à 4 kcal.
Et enfin, même lorsque votre objectif est de perdre du gras, la consommation de lipide reste nécessaire. La graisse joue en effet un rôle dans le maintien des articulations et la régulation des niveaux d’hormones. Il est néanmoins nécessaire de limiter votre apport en lipide à 30 % des calories que vous consommez au quotidien. De plus, il faudra privilégier les aliments riches en bon gras. C’est le cas de l’huile d’olive, l’huile de coco, l’avocat, etc.
À propos des calories de maintien
Même lorsque vos activités au quotidien sont très limitées, votre corps consomme des calories pour se maintenir. En consommant suffisamment de calories pour ce maintien, vous parvenez à conserver votre poids. Avec un apport calorique réduit, vous perdez du poids. En revanche, en consommant plus, il y a une prise de masse.
Connaitre la quantité de calories de maintien est de ce fait nécessaire pour calculer ses macros. En effet, il suffit d’ajouter ou de soustraire des calories à cette quantité de maintien selon vos objectifs. Généralement, il est conseillé de commencer par ajouter ou soustraire une quantité de 500 kcal par jour.
Si après quelques semaines vous ne remarquez aucun changement, il faut augmenter ce chiffre. Faites malgré tout attention aux privations ou aux apports démesurés. Une forte privation risque par exemple de faire perdre de la masse maigre au lieu de perdre de la graisse. En d’autres termes, votre corps va dégrader les muscles avant de puiser dans vos réserves de graisse.
Le taux de métabolisme basal (BMR)
Afin de connaitre vos besoins quotidiens en macros, il faut déterminer votre BMR. Ce dernier représente la quantité de calories que vous dépensez lorsque votre corps est au repos. Il s’agit de l’énergie dont vous avez besoin pour maintenir votre corps lorsqu’il n’est pas actif. Le BMR représente approximativement 70 % de vos dépenses caloriques au quotidien.
Le BMR varie selon la génétique de chaque individu, le sexe, l’âge et le poids. Concernant ce dernier, c’est surtout la masse musculaire qui est concernée et non la graisse. En effet, plus vous avez de muscles, plus vous avez besoin d’énergies pour les maintenir. La formule pour calculer le BMR est le suivant.
Pour les hommes : 10 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) – 5 x âge (en année) + 5. Pour les femmes : 10 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) – 5 x âge (en année) – 161. Selon cette formule, le BMR des femmes est généralement moins élevé par rapport à celui des hommes.
Connaitre le BMR permet de calculer ses macros d’une manière approximative. En y ajoutant (ou y soustrayant) des calories selon vos objectifs, il y a des chances que vous obteniez satisfaction. Pour effectuer un calcul plus précis, il vous faudra calculer le TDEE.
La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE)
Le TDEE représente l’énergie que vous dépensez effectivement en cours de journée. Il inclut vos dépenses lorsque votre corps est au repos et lorsque vous faites des activités. Ces derniers correspondent aux gestes simples tels qu’aller au travail, vous brosser les dents, faire un jogging matinal, etc. Pour connaitre le TDEE, il suffit de multiplier votre BMR par un indicateur PAL. Ce dernier est un coefficient qui varie selon votre niveau d’activité physique.
Pour une personne ayant un niveau d’activité relativement sédentaire, le PAL est de 1,55. C’est par exemple le cas pour les employés de bureau qui ne font pas beaucoup d’exercice. Une personne modérément active aura quant à elle un PAL de 1,85. Cela concerne les personnes aux emplois sédentaires, mais qui font un peu de sport. Ce peut être du cardio ou de l’haltérophilie pendant près d’une heure par jour.
Une personne active aura un PAL de 2,2. Ce sera votre cas si par exemple votre emploi de 8 heures par jour nécessite de réaliser des activités physiques modérées. Et enfin, les personnes extrêmement actives auront un PAL de 2,4. Ce seront surtout les sportifs de haut niveau tels que les cyclistes ou les professionnels de la musculation. Ce coefficient correspond aussi à une personne dont l’emploi nécessite des efforts physiques importants pendant 8 heures par jour. Une fois le TDEE connu, calculer ses macros est assez simple. Pour un régime prise de masse, il suffit par exemple d’ajouter 500 kcal à votre TDEE.
Le principe du régime IIFYM
IIFYM est l’acronyme de « If It Fits Your Macros » qui veut dire « si cela correspond à vos macros ». C’est un type de régime dans lequel vous pouvez consommer tout ce qui vous plait tant que cela respecte vos macros. Calculer ses macros est ainsi la première étape à suivre si vous souhaitez essayer ce type de régime.
Une fois que vous connaissez vos macros, il sera possible de choisir les plats qui y correspondent. Vous aurez alors besoin de connaitre l’apport en macronutriments de chaque ingrédient et leur proportion dans le repas. C’est une tâche qui peut être plus simple si vous préparez vous-même vos repas. En revanche, un plat proposé dans un service de restauration ne vous offrira pas toujours assez d’indications. Heureusement, il existe aussi des applications qui permettent de scanner l’apport en calories d’un plat. Grâce à ces outils, vous saurez plus facilement si vous respectez votre macro.