Le corps crée les muscles en transformant les calories que vous accumulez par le biais d’un entraînement. Pour réussir votre prise de muscle, vous devez donc effectuer une prise de masse. Cela se fait en consommant plus de calories que votre corps en a normalement besoin. Cependant, il ne faut pas simplement se contenter de manger une quantité colossale de nourriture. Un repas pour une bonne prise de masse doit toujours être sain et équilibré.
Principe de la prise de masse et la prise de muscle
Le corps consomme un certain niveau de calories même lorsque vous ne pratiquez aucune activité particulière. En moyenne, une femme brûle près de 2 000 kcal tandis qu’un homme brûle jusqu’à 2 500 kcal par jour. Cette quantité varie selon le poids de chaque individu et les activités menées au quotidien.
Afin de réaliser une prise de masse, il faut absorber plus de calories que nécessaire. Ainsi, un homme aura par exemple besoin de dépenser jusqu’à 3 000 kcal ou plus pour une prise de masse réussie. S’il conserve un mode d’alimentation simple malgré ses entraînements, il risque de perdre du poids.
Normalement, manger des aliments gras et sucrés variés permet de prendre du poids facilement. En revanche, ce sera principalement le mauvais gras qui va constituer la masse acquise de cette manière. Le mauvais gras peut être dangereux pour la santé lorsqu’il est consommé en excès. Il faut de ce fait en limiter la consommation.
Au moment de constituer votre repas pour la prise de masse, vous devez bien choisir les aliments à ingurgiter. Il vous faudra également suivre un entraînement capable d’exploiter l’excès de calories dont vous allez profiter.
Quelle nourriture consommer ?
Bien souvent, les protéines sont présentées comme les éléments les plus importants en musculation. Sans elles, la formation de muscle, et donc la prise de masse, ne serait pas possible. Le fait est que le corps ne peut pas survivre simplement à l’aide de protéines. C’est pourquoi il est nécessaire d’inclure des sources de glucides et de lipides dans votre repas prise de masse.
Pour les protéines, vous avez le choix entre de nombreux aliments tels que les œufs, le poisson, la viande blanche ou rouge, etc. Sachez par ailleurs que les produits d’origines animales ne sont pas les seuls qui soient riches en protéines. Il y en a aussi dans le soja, le quinoa et la spiruline. Peu importe son origine, le corps utilisera toujours cette protéine de la même façon.
Pour un apport en glucide, consommez du riz, des patates douces, des légumes, des lentilles, etc. L’avantage avec les aliments d’origines végétales, c’est qu’ils sont riches en fibres et en sels minéraux. Certains de ces aliments (la patate douce par exemple) procurent même une meilleure sensation de satiété.
Et enfin, bien que vous deviez limiter le gras, un apport en lipide reste nécessaire. Il faut dans ce cas privilégier les aliments qui apportent surtout du bon gras. Les poissons tels que le saumon, le thon et le maquereau sont par exemple d’excellentes sources de bon gras. Il en est de même pour l’huile d’olive, l’avocat et les oléagineux tels que les amandes et les noix.
Faut-il utiliser des compléments alimentaires ?
Bien que les aliments naturels soient sains, leur apport en nutriment est parfois limité. 100 grammes de saumon contiennent par exemple jusqu’à 25 g de protéines. Or, la quantité journalière de protéines recommandée pour une prise de masse est d’environ 1,5 g par kg de poids. Un individu de 75 kg aura ainsi besoin de 112,5 g de protéines par jour. Il lui faudrait donc consommer près de 400 grammes de saumon par jour, ce qui n’est pas toujours possible.
L’utilisation de compléments est de ce fait recommandée lorsque vous composez votre repas prise de masse. Les suppléments alimentaires ont l’avantage de n’apporter que les éléments dont vous avez besoin, ce qui limite le stockage de gras. Il existe d’ailleurs une variété de compléments pouvant être utiles lors de la prise de masse. Restez malgré tout conscient du fait que ces suppléments ne remplacent pas un repas.
Parmi les meilleurs compléments à utiliser figurent les weight gainers. Comme leur nom l’indique, ils sont spécialement conçus pour gagner du poids plus facilement. Ce type complément contient à la fois des lipides et des glucides en plus des protéines. Il offre par conséquent un apport très complet par rapport aux autres compléments.
Si vous souhaitez vous concentrer uniquement sur l’apport en protéine, il existe d’autres solutions telles que la whey, un produit obtenu à partir du lait. Des compléments de BCAA (acides aminés ramifiés) vous seront également utiles. Ce sont des acides aminés que le corps ne peut pas synthétiser, d’où l’intérêt d’une supplémentation.
Étant donné que chacun peut avoir des besoins caloriques différents, il n’existe pas de menu fixe pour un bon repas de prise de masse. Vous aurez donc besoin de trouver par vous-même le menu qui vous conviendra le plus. Ce ne sera heureusement pas une tâche difficile puisque les conseils et recettes sont assez nombreux sur le web. Il vous suffit d’en choisir une et de la personnaliser. Voici par exemple un programme de repas qu’il est possible de suivre.
Au petit déjeuner, prenez un verre de lait entier, des flocons d’avoine, des bananes et des œufs. Comme collation entre les repas, prenez quelques grammes d’amandes et des patates douces. Pour le déjeuner, mélangez des légumes avec de la viande blanche, du riz, un peu d’huile d’olive et des crudités. Et enfin au dîner, essayez une recette avec du poulet, des légumes, du quinoa et de l’huile d’olive.
En ce qui concerne les compléments tels que la whey ou le gainer, vous pouvez en prendre à des moments variés. Le matin est par exemple un bon moment pour se suppléer en protéine. En effet, votre corps aura épuisé ses réserves la nuit pour réparer et fortifier vos muscles.
Ce type de supplément alimentaire se consomme également avant et après un entraînement. Lorsque vous en prenez avant l’entraînement, il vous aide à vous créer des réserves pour préparer l’effort. S’il est consommé après l’entraînement, il participe à la récupération musculaire. Pour autant, préférez la prise de ces compléments après l’entraînement pour faciliter la fortification de vos muscles.