Physiologiquement, le corps a besoin d’énergie pour assurer ses fonctions vitales. Si vous vous fixez comme objectif de perdre du poids, entrer en déficit calorique sera nécessaire. Il s’agira d’inciter votre corps à dépenser plus de calories que vous n’en ingérez. C’est un procédé complexe qui requiert une bonne maitrise au risque de mettre votre santé en péril. Fort heureusement, dans cet article, vous saurez comment maitriser votre déficit calorique.
La corrélation entre perte de poids et déficit calorique
Le déficit calorique se produit à partir du moment où votre corps commence à brûler de l’énergie plus que vous n’en mettez à sa disposition. Pour rappel, le corps puise cette énergie dans les aliments que vous ingérez. Plus spécifiquement, votre organisme carbure aux calories contenues dans ce que vous mangez. Pour autant, il n’utilise que ce qu’il juge nécessaire au bon fonctionnement de ses activités vitales. Ainsi, les calories en surplus sont stockées sous forme de graisses. C’est d’ailleurs pour cette raison que le déficit calorique reste un facteur clé pour réussir une perte de poids.
En outre, vous fournissez à votre corps un apport calorique en dessous de ses besoins. Cela le poussera à puiser dans ses propres réserves et c’est ce qui favorise le brûlage des surplus de graisses.
Vous avez la possibilité de générer un déficit calorique de plusieurs manières. Par exemple, si votre corps consomme habituellement 2 000 calories par jour et que vous en brûlez 2 500 au quotidien, vous aurez un déficit de 500 calories. Il en est de même si au lieu de fournir à votre corps les 2 000 calories dont il a besoin, vous n’en consommez que 1 500.
D’autre part, il faut savoir que 1 kilo de graisse équivaut à environ 7 000 calories. À partir du moment où vous entrez en déficit calorique, vous serez donc certain d’éliminer de la graisse corporelle. En revanche, il est recommandé de réduire graduellement l’apport calorique quotidien pour maigrir de façon plus saine et sûre. Pour éliminer 0,5 kg toutes les semaines, il convient par exemple de limiter le déficit calorique à environ 300 ou 500 calories par jour. De cette manière, vous préserverez votre taux métabolique de base et éviterez les inconvénients induits par un déficit calorique trop brutal.
Comment calculer un déficit calorique ?
Pour réussir un déficit calorique, il convient de procéder à quelques calculs dans lesquels vous devez prendre en compte votre taux métabolique de base ainsi que vos besoins caloriques journaliers. C’est à partir de ces derniers que vous pourrez définir le nombre de calories à soustraire pour avoir un déficit calorique optimal.
Définir les calories ingérées pour maintenir son poids
Avant tout, déterminez votre taux métabolique de base en vous servant de l’une des équations suivantes :
BMR homme = (10x votre poids) + (6,25 x votre taille) – (5x votre âge) + 5
BMR femme = (10 x votre poids) + (6,25 x votre taille) — (5 x votre âge) — 161
Une fois que vous aurez déterminé votre BMR, multipliez-le par votre niveau d’activité. Ce dernier varie en fonction de votre niveau d’activité en 24 heures.
À titre indicatif, sachez que chez une personne sédentaire, le ratio d’activité physique est estimé à 1,55 contre 1,85 chez une personne modérément active. Si vous êtes vigoureusement actif, votre ration d’activité sera de 2,2. Chez les personnes extrêmement actives, ce ratio est de 2,4.
En outre, votre calorie d’entretien se calcule comme suit : BMR x niveau d’activité.
Calculer l’apport calorique idéal pour perdre du poids
Les calories d’entretien désignent l’apport calorique quotidien dont vous avez besoin pour maintenir votre poids stable. Dans le cadre d’une perte de poids, il vous suffira de créer un déficit calorique en soustrayant de votre calorie d’entretien au nombre de calories égal au nombre de kilos que vous souhaitez éliminer.
Faites attention à préserver votre BMR afin de toujours couvrir les besoins vitaux de votre organisme.
Afin de créer un déficit calorique plus sain, focalisez-vous sur les calories que vous ingérez et que vous brûlez. Par exemple dans le cas où vous suivez déjà une alimentation équilibrée et saine, focalisez-vous sur les exercices physiques que vous pratiquez afin de générer le déficit calorique. Inversement, si vous jugez votre pratique sportive déjà suffisante, concentrez le déficit calorique sur votre alimentation. Réduisez par exemple votre consommation en graisse ou en glucides ainsi que vos portions quotidiennes.
Déterminer les calories nettes
Il ne suffit pas de réduire son alimentation pour créer un déficit calorique. Les calories que votre alimentation apporte serviront à votre corps durant la journée. C’est ensuite par le biais des exercices que vous pourrez les réduire.
Si par exemple vous visez une perte de poids à hauteur de 0,5 à 1 kg/semaine, un déficit calorique de 3 500 calories par semaine sera nécessaire. Cela équivaut à 500 calories en moins dans vos calories nettes.
À ce moment, vous pouvez par exemple manger 2 500 calories et brûler 500 calories en exercice par jour pour avoir des calories nettes de 2 000 calories. Réussir à calculer ses calories d’exercice reste compliqué. Il est néanmoins possible d’utiliser un appareil spécifique ou référez-vous simplement un tableau de calories brûlées afin de déterminer les calories que chaque type d’exercice vous permet d’éliminer.
Bien établir son plan de déficit calorique
Comme évoqué plus haut, il est primordial de maitriser son déficit calorique pour préserver sa santé. Afin d’optimiser vos chances de perdre efficacement du poids, établissez un plan de déficit calorique réaliste. En ce sens, fixez des objectifs faisables. Si par exemple vous suivez déjà une alimentation à base de légumes, de protéines maigres et de grains entiers, réduire votre apport calorique via la nourriture n’est pas une bonne idée. Pensez plutôt à créer un déficit calorique en intensifiant vos entraînements.
Dans le cas contraire, avec plus de 2 heures d’entraînement au quotidien et une alimentation non adaptée, générez plutôt le déficit calorique en modifiant votre alimentation. Éliminez par exemple la malbouffe de vos habitudes et favorisez les repas plus sains et équilibrés tout en réajustant les portions.
D’autre part, même si vous savez que 1 kilo équivaut à environ 7 000 calories, ce n’est pas la peine de maximiser votre déficit calorique pour perdre rapidement du poids. En effet, imposer à son corps des déficits caloriques extrêmement élevés engendre une rapide perte de poids. Pour autant, les résultats ne sont jamais durables. Sur le long terme, votre organisme s’habitue au faible apport calorique et le déficit ne fera qu’entraver la perte de poids tout en favorisant par la suite un regain de graisses encore plus important.
Par ailleurs, pensez à varier vos entraînements. Au fil du temps, votre corps s’habitue à la douleur et à l’effort. Si vous souhaitez progresser, n’hésitez pas à vous challenger en intensifiant vos exercices au fur et à mesure.
L’importance de la musculation
S’adonner à une séance de cardio tous les jours favorise l’élimination des calories et rentre parfaitement dans un plan de déficit calorique. En revanche, pour sculpter votre corps sur le long terme, la musculation est la discipline tout indiquée. Lorsque vous soulevez des poids, vous favorisez la construction et le renforcement de vos muscles. Or, l’effort généré par la musculation augmente également votre BMR. En outre, votre organisme brûle davantage de calories et à plus long terme. Qui plus est, la musculation favorise le maintien de votre volume musculaire tout en optimisant l’élimination des graisses. En ce sens, c’est le sport idéal pour profiter d’un bon déficit calorique.