Les épaules sont souvent délaissées lors d’un entraînement alors qu’il s’agit des zones à travailler pour obtenir une silhouette en V. Cette partie de corps comporte notamment 3 muscles : le deltoïde antérieur, le deltoïde médian et le deltoïde postérieur. Afin de bien développer ces deltoïdes, il faut un programme bien structuré. Voici quelques-uns des exercices que vous pouvez ajouter à ce programme.
Effectuer un développé Arnold
Comme son nom le suggère, c’est un exercice mis au point par le célèbre Arnold Schwarzenegger. Il s’agit en réalité d’une variante du développé épaules classique nécessitant des haltères. Il a simplement la particularité d’ajouter un mouvement de rotation. Cette petite différence permet toutefois d’enrichir grandement cet exercice pour muscler les épaules.
Vous commencez en position assise, avec le dos bien droit. Prenez les haltères et positionnez-les au niveau de votre menton, les paumes de la main orientées hors du visage. Initialement, vos pouces seront pointés l’un vers l’autre. Poussez ensuite vers le haut tout en gardant les haltères près de votre torse. Le mouvement de rotation est à effectuer pendant que vous soulevez les haltères.
À la fin du mouvement, vos bras seront tendus en haut et vos pouces ne seront plus face à face. Maintenez cette position un instant pour sentir les tensions sur vos épaules. Faites ensuite descendre lentement les haltères tout en effectuant une rotation en sens inverse. Le mouvement est complet lorsque les haltères reprennent leur position initiale. Effectuez jusqu’à 3 séries avec 10 ou 12 répétitions. L’objectif n’est pas d’effectuer le mouvement le plus rapidement possible. En l’effectuant lentement, il aura plus d’impact.
Les élévations frontales et latérales
Les élévations frontales et latérales, appelées aussi superset, se pratiquent avec des haltères. Ce sont des exercices à l’apparence simple, mais qui requièrent pourtant une bonne maîtrise. Ils peuvent par ailleurs s’effectuer en étant debout ou assis.
Pour les élévations frontales, vous commencez en tenant votre dos bien droit avec les haltères sur les côtés. Soulevez ensuite l’un des haltères devant vous en gardant votre bras bien droit. La trajectoire de l’haltère doit ainsi former un arc de cercle qui s’arrête juste au niveau de votre tête. Pour éviter les tensions au niveau du triceps, relâchez légèrement votre coude durant le mouvement.
Une fois l’haltère en hauteur, maintenez votre position pendant environ une seconde avant de le redescendre. Effectuez ensuite le même mouvement, mais avec votre autre bras. Au total, vous pouvez effectuer 3 séries avec 10 répétitions par bras.
Avec les élévations latérales, vous commencez aussi avec les haltères sur les côtés. Vos paumes seront toutefois orientées vers l’intérieur. Vous allez également élever les deux haltères simultanément en formant un arc avec vos deux bras. Inspirez et soulevez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Maintenez cette position un court instant avant d’expirer et de faire redescendre vos bras. Le nombre de répétitions est le même qu’avec les élévations frontales. Pour effectuer un superset complet, il faut alterner les séries d’élévations frontales et latérales.
L’exercice de l’oiseau ou bird avec les haltères
Cet exercice épaule est assez similaire à l’élévation latérale avec deux haltères à la main. Elle s’effectue néanmoins en ayant le buste légèrement penché en avant et les genoux légèrement pliés. Dans cette position, soulevez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez la position un court instant avant d’inspirer et de faire descendre les haltères à leur position initiale. 3 séries de 10 répétitions seront suffisantes pour faire travailler vos épaules.
Il faut par ailleurs noter qu’il existe d’autres exercices permettant d’effectuer le même mouvement. C’est par exemple le cas si vous travaillez avec des poulies. Dans la même position, au lieu de soulever les haltères, vous allez plutôt tirer sur les poulies. Dans ce cas, il faudra faire travailler alternativement vos bras.
Le développé militaire
Le développé militaire effectué avec une barre derrière la nuque est un exercice qui était autrefois populaire. Il est désormais moins pratiqué à cause de sa réalisation quelque peu complexe. Pourtant, il s’agit d’un exercice épaule particulièrement efficace. Par rapport à un développé militaire classique, il permet d’élargir plus rapidement vos épaules.
Afin d’effectuer cet exercice pour les épaules en toute sécurité avec une barre libre, demandez toujours l’assistance d’une autre personne. Sinon, utilisez un guide afin de mieux contrôler la barre. Vous commencez en saisissant fermement la barre de chaque côté lorsque celle-ci est accrochée sur son rack. Quand vous soulevez la barre, celle-ci devra se positionner derrière votre tête.
Écartez légèrement vos jambes afin de profiter d’un meilleur équilibre une fois que la barre est décrochée. Commencez ensuite à soulever la barre au-dessus de votre tête en tendant vos bras. Pour que ces derniers puissent se tendre au maximum, il faut logiquement que la barre ait une charge supportable. Ainsi, assurez-vous de travailler uniquement avec une charge que vous êtes capable de soulever sans risque.
Maintenez vos bras tendus quelques instants avant de faire redescendre lentement la barre derrière votre tête. En utilisant la bonne charge, vous devriez être capable d’effectuer jusqu’à 4 séries de 12 répétitions. Si vous utilisez une charge lourde, il est préférable de placer cet exercice au début de votre entraînement. En effet, vous risqueriez d’avoir des difficultés à soulever la charge si vos muscles sont fatigués.
Les pompes et ses nombreuses variantes
Faire des pompes permet de travailler à la fois vos pectoraux et vos épaules. Pour renforcer le travail sur les épaules, vous aurez besoin d’essayer les variantes de ce grand classique. Les pompes surélevées vous aideront, par exemple, à mieux travailler vos deltoïdes antérieurs.
Durant l’exercice, la partie inférieure de votre corps doit simplement être surélevée par rapport à la partie supérieure. Pour ce faire, vous pouvez adopter la position de pompe, mais en plaçant par exemple vos pieds sur un banc. Vos mains prendront, quant à elle, appui sur le sol.
Le pike push-up est une variante qui va produire un effet similaire sans que vous ayez à surélever vos pieds. À partir de la position classique de pompe, tenez-vous sur la pointe de vos pieds et surélevez votre bassin. Votre corps va ainsi prendre en quelque sorte la forme d’une montagne. Votre dos doit toutefois rester droit.
Le rowing menton
Le rowing menton est un exercice pour épaule très complet pouvant s’effectuer avec des haltères ou une barre (en prise large ou courte). Pour effectuer cet exercice avec une barre, commencez par saisir cette dernière avec une prise courte. L’espace entre vos mains doit être inférieur à votre largeur d’épaules.
Relevez ensuite la barre en pliant vos coudes. Ces derniers devront s’élever à hauteur de vos épaules. La barre devra rester près de votre corps durant le mouvement. Afin d’éviter les balancements, vous pouvez serrer vos fessiers. En gainant vos abdos, vous serez aussi capable de réduire la pression susceptible de s’exercer au bas de votre dos.
Une fois la barre soulevée à sa hauteur maximale, maintenez la position afin de ressentir la contraction de vos deltoïdes. Le mouvement est à répéter jusqu’à 10 fois pendant 3 séries selon votre capacité physique.
Pendant l’exercice, il faut éviter de soulever vos coudes trop haut. Dans le cas contraire, vous risqueriez de ressentir une douleur au niveau des articulations de vos épaules. Évitez également de courber votre dos ou de laisser vos épaules rouler vers l’avant.