Les meilleurs exercices dos avec des haltères

Entraînement

Exercice dos haltères

Travailler les muscles du dos permet en général d’acquérir une silhouette en V, donnant l’illusion d’une taille plus fine. Au-delà du côté esthétique, un dos solide vous aide à mieux réaliser certains de vos exercices. Se muscler le dos présente ainsi plusieurs avantages, et pour solliciter les muscles qui s’y trouvent, il faut les bons exercices. Afin de vous aider dans votre entraînement, voici quelques exemples d’exercices dos avec des haltères à pratiquer.

Particularité des muscles du dos

Le dos est un ensemble de muscles à la structure plus ou moins complexe. D’une manière générale, il peut être divisé en deux grandes parties. Dans la partie haute se trouvent les muscles tels que les rhomboïdes et les trapèzes. La partie basse renferme, quant à elle, les spinaux et d’autres muscles du dos inférieur.

Tous ces muscles sont orientés d’une manière différente. Cela signifie qu’il faut effectuer des exercices différents pour tous les stimuler. Il existe d’ailleurs une multitude d’exercices qui ciblent les muscles du dos. Certains d’entre eux nécessitent l’utilisation d’haltères. Si vous vous focalisez sur un seul type d’entraînement, votre développement musculaire risque d’être déséquilibré.

Pour un débutant, il est conseillé de commencer avec des haltères de 3 kg environ. Cela évitera les accidents et les blessures durant la pratique des exercices dos  qui utilisent des haltères.

Le soulevé de terre avec des haltères

Il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour muscler votre corps d’une manière intégrale. En effet, c’est un exercice polyarticulaire. Il fait donc intervenir plusieurs groupes de muscles à la fois. Vos efforts ne seront pas concentrés sur le dos, ce qui vous offrira un développement musculaire plus homogène.

Le soulevé de terre s’effectue normalement avec une barre, mais vous pouvez aussi vous servir d’haltères. Effectuer le mouvement de soulevé de terre avec des haltères est moins intense. Les muscles qui travaillent restent toutefois les mêmes. Ainsi, cela peut être un excellent exercice dos utilisant des haltères.

Vous commencez avec deux haltères à la main, en position debout avec les genoux légèrement pliés. Avec les bras tendus sur les côtés, pliez vos hanches et vos genoux jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol. Votre dos doit rester droit et votre cou aligné au dos. De cette position penchée, relevez-vous lentement sans courber votre dos jusqu’à revenir en position initiale. Étant donné que l’exercice est moins intense qu’un soulevé de terre classique, il faudra peut-être plus de séries. Effectuez par exemple 4 séries avec environ 8 répétitions.

Le tirage haltère

Le tirage haltère engage plusieurs muscles du dos. Il a la particularité de faire travailler vos bras d’une manière unilatérale. Ainsi, vous utiliserez chaque bras d’une manière indépendante pendant l’exercice. En prise neutre, vos bras déploieront plus de force et il sera ainsi possible d’utiliser des charges plus importantes.

Pour commencer, prenez appui sur un banc. Placez l’un de vos genoux sur le côté inférieur du banc et prenez appui avec l’une de vos mains sur le côté supérieur. Avec un pied prenant appui sur le sol, votre torse doit être presque parallèle au banc. Saisissez ensuite l’haltère avec votre main libre et préparez-vous à l’exercice.

Le mouvement à effectuer est simple puisque vous allez tirer l’haltère en élevant au plus haut possible votre coude. La trajectoire de l’haltère doit rester droite et il doit s’arrêter au niveau de votre hanche. Une fois l’haltère à sa hauteur maximale, votre omoplate devrait être rétractée. Maintenez cette position pendant une seconde afin de ressentir le travail exercé par vos dorsaux.

Faites ensuite redescendre doucement l’haltère en étirant votre omoplate. L’haltère doit descendre au plus bas possible. Après avoir atteint cette position, maintenez-la pendant une seconde avant de répéter l’exercice avec l’autre bras. Effectuez entre 3 et 4 séries de 12 répétitions au maximum.

Les pull-overs

Pour certaines personnes, les pull-overs sont surtout destinés à muscler les pectoraux. Pourtant, ils peuvent aussi être considérés comme de bons exercices dos avec des haltères. Étant donné que c’est un sujet à débat, le mieux est d’essayer par vous-même pour sentir les sensations qu’ils procurent. Très souvent, le pull-over est utilisé en fin de session pour étirer les dorsaux.

Avant de commencer, placez un haltère à l’extrémité d’un banc. Mettez-vous ensuite en position couchée sur le banc avant de prendre l’haltère avec vos deux mains. Afin de profiter d’une meilleure prise, disposez vos paumes par l’intérieur de l’haltère. Placez vos mains en losange autour de la poignée.

Ensuite, soulevez l’haltère au-dessus de votre tête et pliez vos coudes. Dans cette position, faites descendre le plus loin possible l’haltère en dessous de votre tête. Puis, maintenez votre position pendant une seconde avant de remonter l’haltère au-dessus de votre tête. Cependant, ne dépassez pas votre front en remontant l’haltère. Cela vous permettra de solliciter un peu mieux votre dos. Vous pouvez effectuer jusqu’à 12 répétitions, mais limitez-vous à 3 séries.

Le renegade row ou rowing bandit

Cet exercice dos qui utilise des haltères permet de solliciter à la fois les grands dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes. Pour commencer, mettez-vous en position de pompes, mais avec des haltères à la main. Si vos haltères ne vous offrent pas assez de stabilité, utilisez un seul haltère à la fois. Il faudra alors passer l’haltère d’une main à l’autre après avoir terminé vos répétitions avec un bras.

En position pompe, avec le dos bien droit, tirez l’haltère vers votre buste puis ramenez-le lentement au sol. Votre coude doit frôler légèrement votre côte. Pour que l’exercice soit réussi, pensez également à gainer vos abdos durant le mouvement. Effectuez 3 séries avec environ 8 répétitions pour chaque bras.

Le good morning

Il s’agit d’un exercice pour le dos avec haltères à l’apparence simple, mais qui nécessite d’être pratiqué avec prudence. Commencez en position debout, avec les jambes légèrement écartées et le dos droit. Les genoux doivent être légèrement pliés et le fessier engagé vers l’arrière. Dans cette position, tenez un haltère contre votre poitrine.

Ensuite, penchez-vous légèrement en avant en poussant encore plus les fesses vers l’arrière. Arrêtez le mouvement lorsque votre poitrine est presque parallèle au sol. Il ne faut pas trop vous pencher au risque de vous faire mal au bas du dos. Maintenez la position pendant au moins 2 secondes avant de remonter votre buste jusqu’à sa position initiale.

Le développé épaule

Vous pouvez pratiquer un développé épaule en étant assis ou en restant debout. L’exercice commence avec un haltère dans chaque main. Commencez par soulever les haltères en haut jusqu’à ce que vos bras soient entièrement tendus. Attendez ensuite près d’une seconde avant de plier vos coudes afin de faire descendre les haltères.

Au lieu d’abaisser entièrement vos bras, maintenez-les à hauteur de votre épaule. Vous devez former un angle de 90 ° au niveau de votre coude. Cette position vous permet de faire travailler les muscles au niveau de votre épaule. Attendez ensuite près d’une seconde avant de tendre à nouveau vos bras pour soulever les haltères.

Il est aussi possible d’effectuer le développé épaule en alternant le mouvement de vos bras. L’exercice se pratique en maintenant d’abord les haltères à hauteur de votre épaule, les coudes pliés et orientés à l’avant. Tendez ensuite l’un de vos bras pour soulever l’haltère tandis que l’autre bras garde sa position. Une fois le bras entièrement tendu, pliez-le pour qu’il revienne à sa position initiale. Effectuez ensuite le même mouvement, mais avec l’autre bras.