Les meilleurs exercices pec avec des haltères

Entraînement

Exercice pec haltère

Les pectoraux font partie des muscles du corps qui ne sont pas faciles à travailler. En effet, les contractions au niveau de ces muscles ne se font pas ressentir facilement. Il est de ce fait difficile de savoir si les muscles ciblés sont suffisamment sollicités. Or, s’ils ne sont pas assez actifs, leur croissance est fortement limitée. Afin de vous aider dans votre entraînement, voici quelques suggestions d’exercices pec avec haltère.

Le développé couché avec des haltères

Effectuer des développés couchés avec des haltères à la place d’une barre octroie plus de liberté. Cependant, vous devez toujours rester prudent pendant la manipulation des haltères. En effet, il n’est pas toujours possible de s’entraîner avec quelqu’un à ses côtés pour garantir votre sécurité. Avant d’utiliser des haltères lourds, il faut vous assurer de pouvoir soulever seuls les deux haltères.

Le développé couché est un exercice pec avec haltère assez basique, mais très efficace. Il convient particulièrement aux personnes ayant une cage thoracique développée et des bras courts. Il se pratique de la même manière qu’un développé couché avec une barre. Vous commencez ainsi en vous allongeant sur le dos avec un haltère dans chaque main.

Tournez vos poignets de manière à ce que vos pouces soient pointés l’un vers l’autre. Avec le coude légèrement plié, faites de votre mieux pour aligner vos bras avec vos épaules. Tendez ensuite vos bras pour soulever les haltères. Le mouvement sera plus simple à réaliser si vous dirigez les haltères l’un vers l’autre lors de la montée. Ils ne doivent toutefois pas se toucher à la fin du mouvement.

Faites ensuite redescendre les haltères pour retrouver votre position de départ. Pour que l’exercice soit plus efficace, lorsque votre torse se contracte, essayez de maintenir cette sensation pendant 2 secondes environ. Réalisez jusqu’à 5 séries avec des répétitions décroissantes, en commençant par 12 répétitions.

Le développé couché twisté avec des haltères

Cet exercice pec avec haltère se base sur le mouvement de développé couché classique. Il a toutefois la particularité d’exploiter la prise non fixe des haltères. Pour faire simple, vous allez effectuer une rotation de 180 ° pendant la réalisation du mouvement. Cela permet de stimuler le grand pectoral d’une manière plus poussée.

Vous pouvez débuter l’exercice en position couchée avec les haltères soulevés au-dessus de votre torse. Dans cette position, vos poignets doivent être orientés de manière à ce que vos pouces ne soient pas face à face. Au moment de faire descendre les haltères, séparez-les et faites tourner lentement vos poignets. Vos pouces doivent alors se retrouver face à face à la fin du mouvement.

Maintenez cette position pendant une seconde avant de remonter les haltères au-dessus de votre torse. Ce mouvement devrait normalement solliciter vos pectoraux. Tout en tendant vos bras, effectuez une rotation en sens inverse afin que vos poignets retrouvent leur position initiale. Tenez ensuite cette position pendant 2 secondes environ avant d’effectuer une autre répétition.

Faites au maximum trois séries avec des répétitions et éventuellement une charge décroissante. Cela vous permet d’effectuer proprement le mouvement malgré la fatigue qui s’accumule.

L’écarté avec des haltères

L’écarté haltères est incontournable lorsqu’il s’agit d’exercice pec utilisant des haltères. Il permet de réaliser un mouvement d’étirement capable de faire travailler intensément les pectoraux. Pour réaliser l’exercice, vous commencez en position couchée avec les bras tendus et les haltères positionnés parallèlement.

Dans cette position, vous n’allez pas plier vos bras, mais les faire descendre en formant un arc large. Il n’est pas nécessaire de vous forcer à élargir vos bras au maximum. Si vous ressentez une douleur, vous devez, soit réduire l’amplitude du mouvement, soit réduire la charge. Seul un léger inconfort doit être ressenti.

Une fois vos bras écartés au maximum supporté, maintenez votre position pendant une seconde environ. Remontez ensuite vos bras sans fléchir les coudes. L’angle de ces derniers doit rester le même tout au long du mouvement. Ainsi, ce seront surtout vos épaules qui vont bouger durant cette phase.

Par ailleurs, lorsque vous remontez les haltères, ces derniers ne doivent pas se toucher une fois au sommet. Sans cela, vous ne ressentirez plus la contraction au niveau de vos pectoraux. C’est une erreur que commettent souvent les débutants. Puis, pendant une seconde environ, contractez les muscles de votre torse avant de redescendre les haltères. Trois séries de 12 répétitions devraient suffire.

Cet exercice de pec avec haltère vous permet aussi de travailler les différentes zones de vos pectoraux. Cela est possible en modifiant légèrement la trajectoire de vos bras. Si vous soulevez les haltères au-dessus de votre tête, la partie supérieure des pectoraux sera sollicitée. À l’inverse, en soulevant les haltères au-dessus du sternum, ce sera la partie inférieure qui travaillera plus.

Le pull-over avec un haltère

Le pull-over est généralement considéré comme un exercice consacré aux muscles du dos. Pourtant, il est possible de s’en servir comme exercice pour pec avec haltère si vous savez comment vous y prendre. En effet, modifier l’amplitude du mouvement ainsi que l’inclinaison des bras permet de faire travailler des muscles différents.

Pour effectuer l’exercice, placez d’abord un haltère sur le bord d’un banc pour le soulever plus facilement par la suite. Puis, placez-vous en position couchée sur le banc. Seules vos omoplates devront toucher la surface. Vos pieds doivent, quant à eux, être fermement appuyés sur le sol et vos hanches légèrement basses.

Votre cou ne doit pas s’appuyer sur le banc pour éviter les blessures lors de l’exercice. Dans cette position, prenez l’haltère dans vos mains. Afin de profiter d’une meilleure prise, placez vos paumes contre l’intérieur de l’haltère avec vos mains en diamant.

Ensuite, positionnez l’haltère au-dessous de votre tête en pliant légèrement vos coudes. Si ces derniers sont trop fléchis, ce sera votre dos qui travaillera et non vos pectoraux. Contractez vos pecs pendant une seconde avant de faire descendre l’haltère doucement derrière votre tête. Une fois que vos bras et votre corps sont alignés, arrêtez-vous et maintenez cette position sur une seconde. Il faut ensuite remonter vos bras pour retrouver votre position initiale. Effectuez jusqu’à 3 séries de 12 répétitions.

Le crush grip ou développé couché avec prise marteau

Cet exercice pec avec haltère consiste simplement à soulever les haltères tout en les gardant l’un contre l’autre. Il faudra appliquer une légère force pour maintenir les haltères serrés tout en les soulevant. Afin de faciliter le mouvement, utilisez un équipement avec des bords hexagonaux. Vous éviterez ainsi de faire glisser les haltères l’un sur l’autre lorsque vous essayerez de les maintenir collés.

Vous commencez l’exercice en position couchée avec les haltères au-dessus du torse en position parallèle. Poussez-les en haut tout en appliquant une force verticale. Gardez la position en haut pendant une seconde avant de redescendre les haltères. Maintenez également la force verticale au moment de redescendre les haltères. Arrêtez-vous à environ un centimètre au-dessus de votre torse et répétez immédiatement le mouvement. Vous pouvez effectuer entre 3 et 4 séries toujours avec 15 répétitions au maximum.

Pour que vos entraînements soient plus efficaces, suivez un programme comprenant des exercices variés. En combinant ces différents exercices lors d’une même séance, vous travaillerez mieux vos pectoraux. Cependant, les résultats ne seront visibles qu’après un certain temps selon chaque individu. Par ailleurs, si ces exercices pec avec haltère ne vous suffisent pas, vous pouvez en effectuer d’autres. Les exercices au poids du corps tels que les pompes et les dips sont par exemple efficaces.