En musculation, lorsqu’on parle de prise de masse, il s’agit surtout de la prise de muscles. Cela signifie qu’une prise de masse ne se réalise pas simplement en se gavant de nourriture. Évidemment, la prise de stéroïdes procure une prise de masse sans gras avec presque aucun effort. Cependant, c’est le genre de méthode à éviter. Pour réussir votre prise de masse d’une manière naturelle, voici les points importants à connaitre.
Principe de la prise de masse
Afin de gagner du poids, vous devez simplement consommer plus de calories que nécessaire. Le surplus sera stocké par votre corps et permettra de constituer vos muscles. Lors d’une prise de masse, la prise de gras est inévitable. Cependant, il est possible de la limiter en faisant attention à son alimentation. À la fin d’une prise de masse, une période de sèche est requise pour éliminer le surplus de gras et dessiner les muscles.
Une prise de masse peut s’étendre sur une certaine durée selon votre niveau. Un débutant étant plus ou moins maigre aura par exemple des chances d’avoir des résultats assez rapidement. En revanche, un professionnel ayant déjà un corps bien sculpté devra faire plus d’efforts.
Calculez vos macros
Si vous souhaitez commencer une prise de masse, la première étape sera de calculer vos macros. D’une manière simple, il s’agit de la quantité de nutriments dont votre corps a besoin pour se maintenir en forme. Si votre apport nutritionnel quotidien est inférieur à vos macros, vous perdrez du poids. En revanche, s’il est supérieur à vos macros, vous gagnerez en poids.
Les macros se calculent à l’aide d’une formule relativement simple qu’il est possible de consulter sur le web. Il existe aussi des applications en ligne capables de calculer vos macros pour vous. Il vous suffit d’indiquer les données essentielles qui sont votre âge, poids et sexe. Il faudra également préciser votre niveau d’activité quotidien.
Une fois que vous connaissez vos macros, il ne vous reste plus qu’à y ajouter des calories supplémentaires. Par exemple, si votre besoin quotidien est de 3 000 kcal, vous devez y ajouter 200 kcal pour prendre du poids. Cela signifie que vous aurez besoin d’enrichir votre alimentation de manière à consommer près de 3 200 kcal par jour.
Comment organiser vos repas ?
Lors d’une prise de masse, il est recommandé de suivre un régime riche en protéines. Ces dernières constitueront 50 % de vos besoins en calories. Consommer près de 2 grammes de protéines par kilo de poids du corps au quotidien vous aidera à atteindre vos objectifs. Si vous pesez 70 kg, il vous faudra par exemple près de 140 g de protéines par jour.
Pour ce qui est de l’apport en gras, pensez à le limiter. D’ailleurs, les lipides ne sont pas à exclure de votre alimentation. Pour réduire la prise de gras, consommez au maximum les lipides à 1,5 g par kilo de poids du corps. Les lipides représenteront ainsi 35 % de votre apport en calorie. Et enfin, les glucides seront à consommer selon vos objectifs caloriques. En général, ils ne devront représenter que 15 % des apports caloriques de votre alimentation.
Ces divers apports seront à fractionner à différents moments, entre les repas et les collations. Durant la journée, vous pouvez par exemple préparer 3 repas et une collation entre chaque repas. En multipliant vos repas, vous permettez à votre corps d’assimiler plus facilement chaque nutriment.
Quels aliments inclure dans votre régime ?
Les aliments riches en protéines font logiquement partie de ceux qui doivent figurer dans votre alimentation. Vous avez ainsi un choix très large puisque ces aliments sont disponibles dans le règne animal et végétal. Même si vous n’êtes pas intéressé par un régime végan, consommer des fruits et légumes reste important. Avec une alimentation plus variée, vous serez certains de ne manquer de rien.
Parmi les sources de protéines animales les plus courantes figurent la viande et le poisson. Les produits laitiers sont aussi riches en protéines, mais ne conviendront pas aux personnes intolérantes au lactose. En ce qui concerne les protéines végétales, vous en trouverez dans les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines.
Afin de surveiller votre apport en lipide, il est préférable de choisir les aliments contenant du bon gras. Cela signifie qu’il faut éviter les aliments transformés et les fast-foods qui ne contiennent que très peu de protéine. L’avocat, les amandes, l’huile d’olive et de colza et les poissons gras sont des sources de bon gras.
En ce qui concerne les glucides, privilégiez les aliments à indice glycémique faible. Cela inclut les nourritures telles que les patates douces, les lentilles, les céréales complètes, etc. Et enfin, pensez à vous hydrater suffisamment.
Des suppléments pour vous aider
L’utilisation de compléments alimentaire n’est pas obligatoire lors d’une prise de masse. Cependant, si vous faites partie de ceux qui gagnent difficilement du poids, les suppléments vous seront utiles. Il existe une très grande variété de suppléments qu’un adepte de la musculation peut essayer. Mais durant la prise de masse, seuls quelques-uns d’entre eux seront à privilégier.
C’est par exemple le cas des gainers qui sont presque des produits tout-en-un. Ce sont des mélanges présentant un apport équilibré en protéines, en lipides et en glucides. Ils se déclinent en différents types. Vous trouverez certainement celui qui vous conviendra en fonction du gain de masse que vous souhaitez avoir.
La whey fait également partie des compléments à ne pas négliger. Il s’agit d’une protéine de lait riche en BCAA. Vous pourrez notamment vous en servir comme collation. Ce produit vous sera également très utile pour vos entraînements. En effet, lorsqu’elle est consommée après l’effort, la whey favorise la récupération musculaire.
Et enfin, pour accélérer votre prise de muscle, essayez les compléments riches en créatine. Cette dernière est un élément naturellement présent dans le corps et elle contribue à la production de l’énergie. Consommer des suppléments de créatine vous aidera ainsi à booster vos performances. Grâce à la créatine, vous serez capable de vous entraîner plus dur, ce qui contribuera au gain de muscles.
Les entraînements à privilégier
L’alimentation n’est pas l’unique point sur lequel vous devez vous focaliser. En effet, si vous mangez en surplus sans vous entraîner, vous gagnerez plus de gras que de muscles. Pour une prise de masse réussie, vous aurez besoin de vous focaliser sur les exercices polyarticulaires. Ces derniers permettent de faire travailler en même temps plusieurs muscles de votre corps.
Si vous suivez un programme split, veillez à solliciter suffisamment les groupes musculaires importants. Afin de trouver le programme d’entraînement qui vous convient, confiez-vous à un professionnel.
Vous aurez par ailleurs besoin de dépasser vos limites afin d’accélérer le processus de réparation et de formation de vos muscles. Effectuez chaque exercice jusqu’à épuisement de vos muscles. Il faut savoir que les muscles ne se reconstruisent que lorsqu’ils sont mis à rude épreuve. En effet, votre corps va les fortifier de manière à ce qu’ils soient capables de supporter plus de charges. Ils prennent alors plus de volume, ce qui explique la prise de masse.
Environ trois jours d’entraînement par semaine avec des séances de moins d’une heure devraient suffire. Ne négligez surtout pas les phases de repos, car elles sont également nécessaires pour une bonne prise de masse. Si vous ne laissez pas votre corps se reposer suffisamment, il dégradera les muscles pour récupérer des calories. Vous risquez alors de perdre du poids au lieu d’en gagner.