Comment réussir une perte de poids efficace en phase sèche ?

Objectif

Perte de poids sèche

Si vous réussissez votre prise de masse, vous constaterez une augmentation du volume de vos muscles. Cependant, ces derniers seront légèrement masqués par une couche de gras. Afin de révéler leur véritable apparence, vous devez débuter votre phase de sèche. Cette dernière consiste à réduire votre masse de gras tout en préservant le volume de muscle acquis.

Principe de la sèche musculaire

La phase de perte de poids / sèche a généralement lieu après une phase de prise de masse. Tout comme cette dernière, elle peut s’étendre sur une certaine durée. Vous devez par conséquent être patient et appliquer les mêmes principes qu’en prise de masse. Cela signifie que vous aurez besoin de combiner alimentation équilibrée et entraînement intensif. Une sèche musculaire n’est réussie que si vous arrivez à vous débarrasser du gras sans perdre de muscles.

Votre objectif lors de la perte de poids / sèche musculaire consiste à brûler plus de calories que votre corps n’en reçoit. Pour cela, vous devez à la fois réduire votre alimentation et vous entraîner intensivement. Avant de débuter, juste après la prise de masse, il vous faut réguler votre alimentation. Cela signifie que vous consommerez de moins en moins de calories supplémentaires. Vos apports en calories devront de ce fait correspondre exactement à vos macros. Il vous reste ensuite à adopter un apport en nutriment inférieur à vos macros. En procédant ainsi, votre corps va manquer de calories et puiser dans ses réserves. Il en résultera une perte de poids.

Par exemple, si vos macros se situent à 3 000 kcal, vous pouvez commencer par baisser de 200 kcal. Cette réduction devra être amplifiée progressivement si elle n’apporte pas les résultats espérés. Faites toutefois attention à ne pas effectuer de privation trop brusque.

Comment gérer les macronutriments ?

Puisque l’objectif de la perte de poids / sèche est de réduire vos apports en calorie, vous aurez besoin de bien contrôler les macronutriments à réduire. Même si les protéines représentent 50 % de votre apport en calorie, il ne faut pas réduire leur consommation. Si vous venez à manquer de protéines, vous absorbez moins de calories.

Pour maintenir les muscles que vous avez accumulés, le corps a besoin de protéines. S’il n’en a pas assez, il puisera dans ses réserves, à savoir vos propres muscles. Ces derniers seront alors dégradés pour obtenir les nutriments dont les autres muscles ont besoin. Il en résulte une atrophie musculaire, ce qui élimine les efforts accomplis lors de la prise de masse. Cela veut dire qu’il ne faut surtout pas réduire votre apport en protéine.

Les lipides ne sont également pas les macronutriments à éliminer. Bien qu’ils fassent référence au gras, les lipides sont tout aussi utiles que les protéines. En vous privant de lipides, vous allez effectivement perdre du poids, mais votre organisme en sera fortement fragilisé. Ainsi, les lipides représenteront toujours près de 30 % de vos apports en calorie.

Durant la phase de sèche, la régulation de votre alimentation repose ainsi sur vos apports en glucide. Consommer moins de glucides poussera le corps à puiser dans ses réserves de graisse. Mais évidemment, il ne faut pas entièrement exclure ces macronutriments de votre alimentation. Sans eux, vous n’aurez pas assez d’énergie pour mener à bien vos entraînements. Or, ces derniers sont aussi importants lors de la perte de poids / sèche. Choisissez bien les moments où vous prenez vos apports en glucide. Cela vous évitera de manquer d’énergie au cours de la journée.

Quels aliments choisir ?

Dans l’ensemble, votre alimentation durant la perte de poids / sèche et la prise de masse ne changera pas tellement. Vous aurez toujours besoin d’aliments riches en protéine tels que la viande ou le poisson. Votre apport en lipide est également le même. Les aliments tels que les amandes, l’huile de soja ou l’avocat seront les bienvenus dans votre assiette.

En revanche, le choix des aliments riches en glucides devra être mieux réfléchi. Les légumes seront notamment à privilégier puisqu’ils ont généralement un faible indice glycémique. D’autre part, les légumes et les fruits sont riches en fibres, en vitamines et en sels minéraux. Ces derniers peuvent néanmoins être consommés sous forme de compléments si nécessaire.

Par ailleurs, choisissez en priorité les aliments ayant un meilleur effet rassasiant. La sensation de faim est généralement assez présente durant la phase de perte de poids / sèche. Bien qu’elle ne soit pas une fatalité, elle est susceptible de vous gêner lors de vos entraînements. De plus, il est difficile de lui résister lorsqu’elle est persistante. Vous risquez alors de ne pas atteindre vos objectifs de perte de poids / sèche si vous cédez à la tentation trop souvent.

Les compléments alimentaires sont-ils utiles ?

En contrôlant suffisamment bien votre alimentation, la perte de poids se fait automatiquement. Cependant, il est possible que les résultats mettent trop de temps à se faire remarquer. Dans ce cas, les compléments vous aideront à perdre du poids sans réduire votre apport calorique. Les brûleurs de graisses offrent notamment un coup de pouce intéressant lors d’une phase de sèche musculaire.

La caféine est un exemple de brûle-graisse que vous pouvez essayer. Il permet d’oxyder les lipides tout en augmentant votre dépense énergétique. Le thé vert et le guarana sont d’autres brûle-graisses connues. Ces divers brûleurs de graisses sont souvent concentrés en un seul complément. Vous aurez donc besoin de choisir le complément alimentaire qui présente selon vous la meilleure formule.

Les coupe-faim présentent également un certain intérêt même si leur utilisation est plus fréquente dans un régime minceur. Ils vous aideront à réduire la sensation de faim que vous pourriez ressentir. Néanmoins, sachez qu’avec un programme alimentaire bien étudié, vous n’aurez pas faim souvent.

Étant donné que les brûle-graisses et les coupe-faim ne sont que des compléments, ils ne feront pas tout le travail à votre place. Par conséquent, n’espérez pas réussir votre perte de poids / sèche en abusant de ce type de produit.

Quels exercices privilégier ?

Nombreux sont ceux qui commettent l’erreur de modifier leur entraînement durant la phase de perte de poids / sèche. En effet, une réduction de l’alimentation entraîne forcément une baisse d’énergie. Pour compenser, certains troquent les séries courtes et intenses par des séries plus longues avec des charges plus légères. Procéder ainsi réduit pourtant la sollicitation des muscles.

Durant la phase de sèche, les muscles doivent travailler au maximum pour brûler des calories. C’est de cette manière qu’il est possible de faire fondre la graisse. Si vous misez surtout sur la durée, vous allez plutôt renforcer votre endurance. Vous risquez alors de perdre de la masse principalement par la fonte des muscles.

Par conséquent, même si vous sentez une baisse de performance, il ne faut pas modifier votre entraînement. La meilleure chose à faire serait plutôt de réduire le nombre de séries et de faire plus de pauses. Vous devez également maintenir un même rythme d’entraînement, sans dépasser le nombre de vos séances par semaine. En surmenant votre corps, la fonte des muscles est inévitable.

Le cardio est-il nécessaire lors de phase de sèche

De nombreux pratiquants en musculation se demandent si le cardio est utile durant la sèche. En pratique, faire du cardio s’avère effectivement efficace, mais ce n’est pas une obligation. Lorsque vous combinez un bon entraînement musculaire avec une alimentation maîtrisée, la perte de masse est assurée. Le cardio servira alors de complément pour ceux qui ont réellement des difficultés à perdre du gras.

La particularité du cardio, c’est qu’il permet de brûler énormément de calories. Faire du cardio vous évitera donc de diminuer votre apport quotidien en calorie. Il faudrait toutefois faire ce type d’entraînement à basse intensité uniquement. Une heure de tapis de marche quotidiennement sera par exemple amplement suffisante. Les exercices intensifs tels que le HIIT ne seront à pratiquer qu’au début de votre sèche. Si vous en pratiquez trop régulièrement, vous perdrez probablement une masse musculaire importante.