Se nourrir convenablement sans prendre du gras n’est pas une tâche facile, mais elle reste possible. Pour cela, il suffit d’adopter une alimentation protéinée. Dans ce type d’alimentation, 50 % des calories que vous consommez proviennent des protéines. Les lipides représentent 35 % tandis que les glucides ne seront qu’à 15 %. Il faut alors consommer en priorité des aliments riches en protéine.
Pourquoi suivre une alimentation riche en protéine ?
Notre organisme a besoin de protéines pour assurer ses fonctions vitales. En plus de participer à la formation et à la maintenance des muscles, elles renforcent les défenses immunitaires. Par ailleurs, elles participent à l’effet de satiété procuré par la nourriture. Si vous ressentez un coup de faim quelques heures après votre déjeuner, cela vient d’un manque de protéines.
D’une manière évidente, les protéines jouent un rôle dans la perte de poids et la prise de muscle. Contrairement aux lipides et aux glucides, elles ne se stockent pas facilement. Un surplus de protéines est alors difficilement converti en graisse. Puisqu’elles interviennent dans la construction des muscles, elles sont également utiles pour une prise de masse musculaire.
Étant donné leur rôle important, les protéines doivent être consommées tous les jours. Pour un individu normal, il faut en consommer aux alentours de 0,8 g par kilo de poids corporel quotidiennement. Un sportif peut, quant à lui, avoir besoin de plus de 1 g par kilo de poids par jour. Bien que le corps puisse synthétiser quelques protéines, ces dernières viennent surtout de l’alimentation. C’est pour cette raison qu’il est impératif de choisir des aliments riches en protéine.
Les aliments d’origine animale riches en protéine
La protéine d’origine animale est celle que notre organisme assimile plus facilement. C’est également dans le règne animal que vous trouverez les aliments les plus riches en protéine. D’ailleurs, de nombreux compléments de protéines vendus sur le marché sont d’origines animales. Pour connaitre les divers aliments riches en protéine à ajouter dans votre régime protéiné, voici une liste non exhaustive.
La viande, quelle que soit son origine
La viande est principalement constituée de fibres musculaires. Or, ces dernières sont un ensemble de liaisons protéiniques et fibriques. Il est donc évident que la viande est le meilleur aliment riche en protéine que vous pouvez choisir. La graisse et l’eau y sont aussi présentes, mais uniquement en très faible quantité.
L’apport en protéine de la viande est plus ou moins le même, peu importe son origine. 100 g de blanc de volaille contient par exemple 21,9 g de protéines. De la viande de bœuf dans la même quantité contient 21,4 g de protéines environ. Cependant, lorsqu’elle est séchée, la viande offre une teneur en protéine plus importante. Ainsi, 100 g de viande séchée peut contenir jusqu’à 50 g de protéines.
La viande de poisson et les fruits de mer présentent eux aussi une bonne teneur en protéine. Dans 100 g de thon maigre en filet, vous aurez par exemple droit à 25 g de protéines et peu de gras. Il faut toutefois faire attention à la manière dont vous cuisinez votre viande. Les sauces trop grasses vont logiquement augmenter la quantité de graisse stockée.
Les produits laitiers et les œufs
Le lait est un autre aliment riche en protéine très connu. De nombreux compléments tels que la whey sont même obtenue à partir du lait. Néanmoins, il ne faut pas choisir n’importe quel produit laitier pour une alimentation riche en protéines. Certains produits tels que le beurre sont par exemple assez gras.
Le fromage blanc maigre est un exemple d’aliment riche en protéine avec une valeur calorique élevée. Dans 100 g de ce type de fromage se trouvent environ 11 g de protéines. Le principal inconvénient avec les produits laitiers, c’est qu’ils ne conviennent pas aux personnes intolérantes au lactose. Ces individus ont heureusement la possibilité de se tourner vers d’autres produits tels que les œufs.
Un œuf contient environ 11 % de protéines, ce qui n’est pas particulièrement impressionnant. Cependant, il a une valeur biologique de 100. Cela signifie que le corps absorbe et synthétise très bien ces protéines. En comparaison, la valeur biologique du bœuf est par exemple de 80.
Les protéines d’origines végétales
Même si vous ne suivez pas de régime végétarien, vous devez vous intéresser aux protéines végétales. En vous focalisant uniquement sur la viande, votre alimentation ne sera pas complète. Vos apports en sels minéraux et en vitamines seront en effet réduits. Avoir une assiette aux couleurs variées permet d’ailleurs de profiter de plus de saveurs.
Les noix et les graines
Les noix et les graines contiennent une quantité intéressante de protéines. Cependant, elles renferment de la matière grasse en grande quantité. Il s’agit de bons gras, mais ils procurent malgré tout un apport calorique élevé. Afin de vous focaliser sur l’apport en protéine, consommez-les en petite quantité uniquement. Parmi les graines et noix que vous pouvez essayer figurent les amandes, les cacahuètes et les pistaches.
Les céréales complètes
Une graine de céréale est composée de trois éléments. D’abord, il y a le son qui représente la couche externe de la graine. Ensuite, il y a le germe qui est la partie interne. Et enfin, il y a l’endosperme qui est la partie centrale de la graine. Une céréale complète est un type de céréale qui conserve ces trois éléments.
Le millet, le gruau, le riz brun et le blé entier sont des exemples de céréales complètes. Ce type de céréale est un aliment particulièrement riche en protéine, même s’il peut également contenir beaucoup de glucides. Ces derniers sont heureusement digérés lentement, ce qui rend ces céréales très rassasiantes.
Parmi les meilleures céréales complètes figurent les flocons d’avoine secs et le pain complet. 100 g de flocons d’avoine contiennent jusqu’à 13 g de protéines. Dans les mêmes proportions, le pain complet en contient près de 9,2 g.
Les légumineuses
Cette famille botanique regroupe les aliments tels que les petits pois, les haricots et les lentilles. Ils sont généralement riches en protéine, mais uniquement sous leur forme sèche. Lorsqu’ils sont cuits ou bouillis, leur teneur en protéine diminue au fur et à mesure qu’ils se gorgent d’eau. Cependant, leur cuisson est obligatoire si vous souhaitez les goûter.
De plus, les protéines ne sont jamais entièrement éliminées. 100 g de lentilles sèches contiennent par exemple jusqu’à 21 g de protéines. Une fois cuite, la teneur diminuera à 11 g, ce qui n’est pas tellement terrible.
Quels sont les aliments à éviter ?
Afin de profiter d’une alimentation protéinée, il faut principalement éviter les plats transformés et industrialisés. Ces derniers sont souvent pauvres en protéines, mais trop riches en sel, en sucre et en glucides. Dans 100 g de chips, vous n’aurez par exemple droit qu’à 6 g de protéines. Le pouvoir rassasiant de ce type de nourriture est en plus très faible. Si vous souhaitez acheter ces produits industriels, informez-vous sur leurs valeurs nutritives. Le tableau indiquant ces valeurs se trouve derrière l’emballage.
Les fast-foods en tout genre sont également à éviter. Bien qu’ils puissent être protéinés, ils sont aussi très gras. Du poulet cuit au four est par exemple un aliment riche en protéine et pauvre en graisse. En revanche, des croquettes de poulet frit dans une recette gourmande seront forcément grasses.