A quoi servent les protéines dans l’alimentation ?

Nutrition

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Les protéines dans l’alimentation

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Elles jouent un rôle important dans l’organisme en particulier dans la construction et le maintien de la masse musculaire. Les sportifs ont besoin d’un apport en protéines plus élevé que la population générale car ils ont un métabolisme plus rapide et une masse musculaire plus importante.

L’apport en protéines recommandé est de 0,8 g par kilo de poids corporel par jour pour les adultes non-actifs. Pour les sportifs, l’apport doit être compris entre 1,2 et 2 g par kilo de poids corporel par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de plus de protéines que les autres femmes (1,2 à 1,6 g par kilo de poids corporel par jour).

Les sources alimentaires de protéines sont principalement d’origine animale ou végétale. Les produits laitiers (lait, fromage, yaourt) sont riches en protéines mais aussi en lipides et en glucides. La viande, le poisson, les œufs sont des aliments riches en protéines mais peuvent être riches en lipides saturés et donc moins recommandés pour la santé cardiovasculaire. Les sources végétales de protéines (légumes secs, céréales complètes) sont moins riches enprotéines que les sources animales mais elles présentent l’avantage d’être pauvres en lipides saturés et riche en fibres alimentaires ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Rôle des protéines dans l’organisme

Les protéines sont indispensables à l’organisme. Elles interviennent dans de nombreuses fonctions :

  • La construction et le maintien du tissu musculaire
  • La régulation de l’appétit
  • Le transport des lipides et des glucides
  • La production d’hormones
  • La protection de l’organisme contre les infections

Les protéines sont composées d’acides aminés. Certains acides aminés sont indispensables, c’est-à-dire que l’organisme ne peut les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les protéines animales (viande, poisson, oeufs, produits laitiers) en contiennent plus que les protéines végétales. Les sportifs ont besoin d’un apport élevé en protéines pour construire ou maintenir leur masse musculaire.

Apport en protéines recommandé

Les protéines sont indispensables à l’organisme : elles interviennent dans de nombreuses fonctions et participent notamment à la construction et au maintien de la masse musculaire.
Le besoin en protéines varie selon l’âge, le sexe, le poids et le niveau d’activité physique. Les femmes enceintes ou allaitantes, les sportifs et les personnes souffrant de certaines maladies (maladies digestives, maladies chroniques…) ont besoin d’un apport en protéines plus élevé que la population générale.
L’apport recommandé en protéines est de 0,8 g par kilo de poids corporel par jour. Pour une personne pesant 70 kg, cela représente 56 g de protéines par jour.
Les protéines peuvent être d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétale (céréales, légumineuses, oléagineux). Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels à l’organisme alors que les protéines végétales en manquent certains. Cependant, en consommant divers aliments riches en protéines végétales, on peut couvrir ses besoins en acides aminés essentiels.
Les sportifs ont besoin d’un apport plus élevé en protéines que la population générale car elles participent à la construction et au maintien de la masse musculaire. La prise de masse musculaire étant plus facile chez les jeunes adultes, il est recommandé aux sportifs de consommer entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Sources alimentaires de protéines

Les protéines sont des macromolécules composées d’acides aminés. Elles jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment la construction et le maintien du tissu musculaire. Les protéines représentent environ 15% du poids corporel total.

L’alimentation est la principale source de protéines pour l’organisme. La majorité des aliments d’origine animale (viande, poisson, oeufs, produits laitiers) sont riches en protéines. Les aliments d’origine végétale (céréales, légumes secs) contiennent également des protéines, mais en quantité moindre.

Les sportifs ont besoin de plus de protéines que les personnes sedentaires car l’exercice physique augmente le turnover des protéines musculaires. Il est recommandé de consommer 1 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour les sportifs.

Les femmes enceintes et les jeunes enfants ont également besoin d’un apport élevé en protéines pour favoriser la croissance et le développement musculaire.

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Intérêt des protéines pour les sportifs

Les protéines sont indispensables pour les sportifs, car elles participent à la construction et au maintien de la masse musculaire. En effet, les muscles sont principalement composés d’acides aminés, une forme d’amino-acide proteine. Les acides aminés protéiques sont indispensables à l’organisme et ne peuvent être synthesizés par lui. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les protéines animales (viande, poisson, oeufs, produits laitiers) et végétales (céréales, légumes secs) sont des sources importantes d’acides aminés essentiels. La quantité de protéines nécessaire à un sportif dépend de plusieurs facteurs : son activité physique (intensité et volume), sa composition corporelle (masse maigre/masse grasse), son régime alimentaire (apport en glucides et en lipides), son âge (la masse musculaire diminue avec l’âge)… En général, on recommande 1 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour aux personnes qui pratiquent une activité physique intense et régulière.