Les 10 meilleurs exercices de musculation pour un corps complet
Les 10 meilleurs exercices de musculation pour un corps complet sont : les pompes, le gainage, les exercices avec poids, les squats, les fentes, les crunchs, les extensions de jambes, les relevés de hanches, les ponts et les élévations latérales des jambes. Ces exercices permettent de travailler l’ensemble du corps et de renforcer tous les muscles.
Pour faire des pompes, commencez par vous mettre en position de planche, c’est-à-dire allongé sur le ventre avec les bras tendus devant vous et le corps droit. Les mains doivent être à la largeur des épaules. Ensuite, poussez sur vos bras pour soulever votre corps du sol en gardant le dos droit. Votre corps doit former une ligne droite entre vos chevilles et vos épaules. Redescendez ensuite lentement en contrôlant le mouvement et recommencez. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Le gainage est un excellent exercice pour tonifier tout le corps. Pour le faire, commencez par vous mettre en position de planche sur les coudes et sur la pointe des pieds. Votre corps doit former une ligne droite entre vos chevilles et vos épaules. Gardez cette position pendant 30 secondes en respirant normalement puis reposez-vous pendant 30 secondes avant de recommencer l’exercice. Faites 3 séries au total.
Les squats sont excellents pour muscler les cuisses et les fessiers. Pour faire un squat, commencez debout avec vos pieds à la largeur des hanches et votre buste redressé. Ensuite, pliez lentement vos genoux en prenant soin de ne pas dépasser la pointe des pieds avec vos orteils. Continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol puis remontez lentement en contrôlant le mouvement. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Exercices pour les bras
Les bras sont l’un des groupes musculaires les plus importants du corps, et il est important de les entraîner régulièrement pour maintenir un corps fort et en bonne santé. Il existe de nombreux exercices de musculation pour les bras, mais voici 10 des meilleurs exercices pour un maximum de gains.
- Pompes: Les pompes sont l’un des meilleurs exercices pour les bras, car elles travaillent les triceps, biceps et épaules. Pour faire une pompe, commencez en position de planche, avec vos mains placées au sol juste en dessous de vos épaules. Ensuite, abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés, puis poussez à nouveau jusqu’à la position de départ. Assurez-vous de garder votre corps droit tout au long de l’exercice et ne pas vous pencher en avant ou en arrière
- Presses militaires: Les pressions militaires sont un excellent exercice pour travailler les triceps, les épaules et le haut du dos. Pour faire une pression militaire, commencez debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et une barre dans les mains devant votre poitrine. Ensuite, abaissez la barre jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés, puis poussez à nouveau jusqu’à la position de départ. Gardez votre dos droit tout au long de l’exercice et ne vous penchez pas en avant ou en arrière
- Curls biceps avec haltères: Les curls biceps sont un excellent exercice pour travailler les biceps et les avant-bras. Pour faire des curls biceps avec haltères, commencez debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et une haltère dans chaque main le long de votre corps. Ensuite, soulevez lentement les haltères jusqu’à ce que vos bras soient tendus devant votre poitrine, puis redescendez lentement back down. Gardez votre dos droit tout au long de l’exercice et ne vous penchez pas en avant ou en arrière
- Extensions triceps sur banc: Les extensions triceps sur banc sont un excellent exercice pour travailler les triceps. Pour faire des extensions triceps sur banc, commencez assis sur un banc avec une barre dans les mains derrière votre tête (vous pouvez utiliser une sangle si cela est plus confortable). Ensuite, abaissez la barre jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés, puis poussez à nouveau jusqu’à la position de départ. Gardez votre dos droit tout au long de l’exercice et ne vous penchez pas en avant ou en arrière
- Rangements latéraux: Les rangements latéraux sont un excellent exercice pour travailler les muscles latéraux du haut du corps (les fameux « muscles traps »). Pour faire des rangements latéraux, commencez debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et une haltère dans chaque main le long de votre corps (vous pouvez utiliser une sangle si cela est plus confortable). Ensuite, soulevez lentement les haltères jusqu’à ce que vos bras soient tendus devant votre poitrine (avec les paumes facing vers le bas), puis redescendez lentement back down. Gardez votre dos droit tout au long de l’exercice et ne vous penchez pas en avant ou en arrière. »
Exercices pour le haut du corps
Il existe de nombreux exercices de musculation pour le haut du corps, mais voici 10 des meilleurs. Ces exercices vous aideront à développer tous les muscles du haut du corps, y compris les bras, le chest et les épaules.
- Pompes: Les pompes sont un excellent exercice pour développer les muscles du haut du corps. Elles peuvent être effectuées en position debout ou assise. Pour une variante plus difficile, vous pouvez essayer de faire des pompes sur les pointes des pieds
- Dips: Les dips sont un autre excellent exercice pour les bras et les épaules. Ils peuvent être effectués en utilisant une barre ou une chaise
- Pull-ups: Les pull-ups sont un excellent exercice pour développer les muscles du dos et des épaules. Ils peuvent être effectués en utilisant une barre fixe ou une machine à rameur
- Push-ups: Les push-ups sont un excellent exercice pour développer les muscles du haut du corps, y compris les pectoraux, les triceps et les épaules. Ils peuvent être effectués en position debout ou assise
- Rows: Les rames sont un excellent exercice pour le dos et les épaules. Ils peuvent être effectués en utilisant une barre fixe ou une machine à rameur
- Lateral Raise: Le raise latéral est un excellent exercice pour travailler les muscles des épaules. Il peut être effectué en position debout ou assise
- Front Raise: Le raise frontal est un excellent exercice pour travailler les muscles des épaules. Il peut être effectué en position debout ou assise
- Shrugs: Les shrugs sont un excellent exercice pour travailler les muscles trapèzes supérieurs. Ils peuvent être effectués en position debout ou assise
- Arnold Press: L’Arnold press est un excellent exercice pour travailler les muscles des épaules, y compris les deltoïdes antérieurs et moyens. Il peut être effectué en position debout o
Exercices pour le bas du corps
Le bas du corps est composé de nombreux muscles qui sont sollicités au quotidien. Pour les renforcer et les muscler, il existe plusieurs exercices de musculation à faire avec ou sans poids.
Les exercices avec poids pour le bas du corps sont parfaits pour travailler l’ensemble des muscles et les faire progresser. Parmi les plus efficaces, on peut citer les squats, les fentes avant et arrière, les lunges et les calf raises. Les pompes sur les jambes tendues sont également très utiles pour gagner en force et en masse musculaire.
Pour ceux qui ne veulent pas utiliser de poids, il existe tout de même des exercices très efficaces pour travailler le bas du corps. Le gainage ventral et lateral est parfait pour renforcer la sangle abdominale et gagner en stabilité. Les pompes classiques sur les jambes tendues permettent de muscler le haut du corps tout en sollicitant le bas du corps.
Enfin, il existe des exercices comme le squat jump ou le burpee qui sollicitent l’ensemble du corps et permettent de gagner en endurance et en puissance. Ces exercices sont à intégrer dans une routine d’entrainement complet afin d’obtenir des résultats optimaux.
Exercises pour les épaules
Pour avoir un corps musclé et complet, il faut travailler l’ensemble des groupes musculaires. Les épaules sont l’un des groupes musculaires les plus importants du corps. Il est donc important d’inclure des exercices spécifiques pour les épaules dans votre entraînement.
Il existe de nombreux exercices pour les épaules qui peuvent être faits avec ou sans poids. Les pompes, par exemple, sont un excellent exercice à faire sans poids. Pour faire des pompes, commencez en position de planche, avec vos bras tendus et vos jambes tendues. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés, puis revenez à la position de départ. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux avant de recommencer. Vous pouvez faire 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Si vous voulez utiliser des poids pour vos épaules, optez pour des exercices comme le shoulder press ou le lateral raise. Pour le shoulder press, commencez en position assise avec une barre sur les épaules et les mains à largeur d’épaules. Poussez la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis revenez à la position de départ. Faites 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Le lateral raise est un autre excellent exercice pour les épaules avec des poids. Commencez en position debout avec les pieds écartés d’une largeur comparable à celle des hanches et une main sur chaque jambe pour vous stabiliser. Avec une main sur chaque jambe, soulevez lentement vos bras vers les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions
Pour avoir un corps musclé et complet, il faut travailler l’ensemble des groupes musculaires. Les épaules sont l’un des groupes musculaires les plus importants du corps. Il est donc important d’inclure des exercices spécifiques pour les épaules dans votre entraînement.
Il existe de nombreux exercices pour les épaules qui peuvent être faits avec ou sans poids. Les pompes, par exemple, sont un excellent exercice à faire sans poids. Pour faire des pompes, commencez en position de planche, avec vos bras tendus et vos jambes tendues. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés, puis revenez à la position de départ. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux avant de recommencer. Vous pouvez faire 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Si vous voulez utiliser des poids pour vos épaules, optez pour des exercices comme le shoulder press ou le lateral raise. Pour le shoulder press, commencez en position assise avec une barre sur les épaules et les mains à largeur d’épaules. Poussez la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis revenez à la position de départ. Faites 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Le lateral raise est un autre excellent exercice pour les épaules avec des poids. Commencez en position debout avec les pieds écartés d’une largeur comparable à celle des hanches et une main sur chaque jambe pour vous stabiliser. Avec une main sur chaque jambe, soulevez lentement vos bras vers les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions