Le périnée, qu’est-ce que c’est ?
Le périnée est un ensemble de muscles et de tissus situés entre le pubis et l’anus. Il soutient les organes pelviens (utérus, vessie, rectum) et permet de contrôler les fonctions d’excrétion et de reproduction. Les femmes ont un périnée plus large et plus élastique que les hommes en raison de leur anatomie pelvienne et de leurs hormones sexuelles.
Les muscles du périnée peuvent être divisés en trois groupes :
- Les muscles superficiels (ou “externes”) : ce sont les muscles que l’on peutContracter volontairement, comme les abdominaux. Ils permettent de maintenir la position des organes pelviens et d’exercer une certaine pression sur ceux-ci (par exemple, pour uriner ou pour retenir les gaz)
- Les muscles profonds (ou “internes”) : ce sont des muscles que l’on ne peut pas contracter volontairement. Ils assurent la continence urinaire et analemique (c’est-à-dire qu’ils empêchent le passage involontaire d’urine ou de selles)
- Les muscles sphincters : ce sont des muscles qui entourent les orifices des organes pelviens (uretère, vagin, anus) et qui permettent de contrôler leur ouverture et leur fermeture
Pourquoi faire des exercices d’abdos pour le périnée ?
Le périnée est une zone du corps humain située entre le scrotum chez l’homme et l’anus. Cette zone comprend les muscles, les ligaments et les tissus qui entourent et soutiennent les organes génitaux et urinaires.
Les femmes ont souvent des problèmes de périnée suite à un accouchement, car c’est une zone très sollicitée pendant la grossesse et l’accouchement. Les exercices d’abdos pour le périnée sont donc très importants pour rétablir la tonicité de cette zone.
Ils permettent également de prévenir les fuites urinaires, le prolapsus (descente d’organes) et la incontinence fécale. Ces exercices sont donc recommandés pour toutes les femmes, quel que soit leur âge.
Les différents types d’exercices d’abdos pour le périnée
Il existe différents types d’exercices d’abdos pour le périnée : les exercices de gainage, les abdominaux hypopressifs, les exercices de respiration abdominale profonde et les exercices de Kegel.
Le gainage est un excellent exercice pour tonifier tous les muscles du corps, y compris les muscles du périnée. Pour faire cet exercice, il suffit de se mettre en position allongée sur le ventre, puis de soulever le buste et les jambes en même temps. Vous pouvez également faire cet exercice en position assise ou debout.
Les abdominaux hypopressifs sont très efficaces pour tonifier la sangle abdominale et donc renforcer le périnée. Pour faire cet exercice, il suffit de vous allonger sur le dos avec les jambes fléchies et les bras le long du corps. Ensuite, inspirez profondément en rentrant le ventre, puis expirez en contractant vos abdominaux et en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position 5 à 10 secondes avant de relâcher. Faites 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.
La respiration abdominale profonde est également un excellent exercice pour tonifier le périnée car elle permet de masser l’intestin grêle et donc d’améliorer la circulation sanguine dans cette zone. Pour faire cet exercice, asseyez-vous confortablement avec le dos droit et placez une main sur votre ventre juste au-dessus du nombril. Ensuite, inspirez profondément en gonflant votre ventre comme si vous vouliez remplir vos poumons d’air. Expirez lentement en rentrant votre ventre vers votre colonne vertébrale. Faites 3 à 5 respirations abdominales profondes avant de relâcher. Répétez ce cycle 3 à 5 fois par jour.
Les différents types d’exercices d’abdos pour le périnée
Le périnée est une zone musculaire située entre le vagin et l’anus. Il soutient les organes pelviens (vessie, uterus, rectum) et permet de contrôler la vessie et les sphincters anaux.
Les exercices d’abdos pour le périnée sont efficaces pour renforcer la sangle abdominale, tonifier les muscles du bas du ventre et ainsi prévenir ou diminuer les fuites urinaires, la descente d’organes et le prolapsus. Ils peuvent être réalisés à tout âge, même après l’accouchement ou en post-natal.
Il existe différents types d’exercices d’abdos pour le périnée : les abdominaux hypopressifs, les abdominaux classiques ou encore les gainages. Les abdominaux hypopressifs sont une technique de respiration qui permet de tonifier la sangle abdominale en exerçant une pression intra-abdominale. Les abdominaux classiques consistent à contracter les muscles du ventre pour faire travailler l’ensemble des abdominaux profonds. Les gainages quant à eux, consistent à maintenir le bassin et le ventre en position neutre en contractant les muscles du dos et des fesses.
Pour bien réaliser ces exercices d’abdos pour le périnée, il est important de suivre un cours de reeducation avec un professionnel (sage femme, kinésithérapeute, etc.) pour apprendre la bonne technique et éviter toute erreur. Il est également important de bien respirer et de maintenir le ventre plat durant tout l’exercice.
Conseils et astuces pour bien réaliser les exercices d’abdos pour le périnée
Le périnée, c’est l’ensemble des muscles et des tissus qui entourent les organes génitaux femelles (vessie, utérus, rectum). Les exercices d’abdos pour le périnée sont une excellente façon de renforcer les muscles du périnée et d’améliorer la tonicité de la zone.
Il existe différents types d’exercices d’abdos pour le périnée, mais tous ont pour objectif de renforcer les muscles du périnée. Les plus courants sont les exercices de Kegel, les exercices de gainage, les exercices abdominaux hypopressifs et les exercices de réeducation périnéale.
Voici quelques conseils et astuces pour bien réaliser les exercices d’abdos pour le périnée :
- Commencer par un cours ou une séance de réeducation périnée avec un professionnel afin de bien comprendre comment faire ces exercices et quels muscles ils visent
- Ensuite, il est important de pratiquer régulièrement ces exercices, au moins 3 à 4 fois par semaine
- Lorsque vous faites ces exercices, concentrez-vous sur votre respiration et essayez de ne pas faire trop de pression sur votre ventre ou votre bassin
- Gardez toujours à l’esprit que le but est de renforcer vos muscles abdominaux profonds et non pas seulement vos abdominaux superficiels
En suivant ces quelques conseils, vous êtes sûre de bien réaliser vos exercices d’abdos pour le périnée et ainsi améliorer la tonicité de votre zone pelvienne !
Les erreurs à éviter avec les exercices d’abdos pour le périnée
Lorsque l’on fait des exercices d’abdos pour le périnée, il y a plusieurs erreurs à éviter pour ne pas nuire à son efficacité. En effet, certains exercices peuvent même être contre-productifs et causer des fuites urinaires ou un prolapsus des organes.
Parmi les erreurs à éviter, on retrouve :
- les répétitions et redondances : en effet, trop de répétitions peuvent fatiguer inutilement les muscles et entraîner des douleurs. De plus, il est important de varier les exercices pour ne pas s’ennuyer et ne pas se blesser
- les abdos trop profonds : il est important de bien respirer lorsque l’on fait des exercices d’abdos et de veiller à ce que le ventre soit plat. Les abdominaux trop profonds peuvent provoquer une tension excessive sur les muscles du périnée et aggraver les fuites urinaires
- la position du bassin : il est important de maintenir le bassin en position neutre lorsque l’on fait des exercices d’abdos pour le périnée afin de ne pas mettre trop de pression sur les organes pelviens
Lorsque l’on fait des exercices d’abdos pour le périnée, il y a plusieurs erreurs à éviter pour ne pas nuire à son efficacité. En effet, certains exercices peuvent même être contre-productifs et causer des fuites urinaires ou un prolapsus des organes.
Parmi les erreurs à éviter, on retrouve :
- les répétitions et redondances : en effet, trop de répétitions peuvent fatiguer inutilement les muscles et entraîner des douleurs. De plus, il est important de varier les exercices pour ne pas s’ennuyer et ne pas se blesser
- les abdos trop profonds : il est important de bien respirer lorsque l’on fait des exercices d’abdos et de veiller à ce que le ventre soit plat. Les abdominaux trop profonds peuvent provoquer une tension excessive sur les muscles du périnée et aggraver les fuites urinaires
- la position du bassin : il est important de maintenir le bassin en position neutre lorsque l’on fait des exercices d’abdos pour le périnée afin de ne pas mettre trop de pression sur les organes pelviens