Les obliques : généralités
Les obliques sont les muscles situés de chaque côté du corps, entre la taille et les hanches. Ils permettent de faire des mouvements de rotation du buste et de flexion latérale du tronc. Les abdominaux obliques sont composés de deux muscles : l’oblique interne et l’oblique externe.
Les obliques jouent un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale et dans la posture du corps. Ils permettent également de maintenir le ventre plat.
Il est important de muscler les obliques pour avoir un corps tonique et équilibré. Les meilleurs exercices pour muscler les obliques sont le crunch, le gainage droit, le gainage oblique, le mouvement de rotation du buste, l’exercice des abdos sur le côté, l’exercice de la position assise, l’exercice du pont, l’exercice du relevé de jambe en croix, l’exercice du vélo.
Les meilleurs exercices pour muscler les obliques
Pour muscler efficacement les obliques, il est important de faire des exercices ciblés. En effet, les obliques sont un groupe de muscles qui se situe à l’arrière et sur les côtés du ventre. Ils permettent de maintenir la posture et d’assurer la stabilisation du corps. Il est donc essentiel de les travailler régulièrement pour avoir un ventre plat et une bonne posture. Voici 10 des meilleurs exercices pour muscler les obliques :
- Le crunch : allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Mettez vos mains derrière votre tête et faites un crunch en amenant vos coudes vers vos genoux tout en rentrant votre ventre
- Le gainage droit : mettez-vous en position de gainage, c’est-à-dire sur les avant-bras et les orteils, en gardant le corps bien droit. Tenez cette position pendant 30 secondes sans bouger puis changez de côté
- Le gainage oblique : comme pour le gainage droit, mettez-vous en position de gainage sur les avant-bras et les orteils mais penchez votre corps vers le côté droit puis vers le côté gauche en alternance
- Le mouvement de rotation du buste : asseyez-vous sur le sol, jambes pliées, pieds à plat et bras tendus devant vous à hauteur des épaules. Tournez votre buste vers la gauche puis vers la droite en essayant de toucher le sol avec vos mains tout en gardant le dos bien droit
- L’exercice des abdos sur le côté : allongez-vous sur le côté droit, jambes légèrement fléchies devant vous et bras tendu au-dessus de votre tête. Soulevez votre buste puis redescendez lentement sans toucher le sol avec votre main droite puis changez de côté
- L’exercice de la position assise : asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un tabouret, les jambes légèrement fléchies devant vous et bras tendus au niveau des épaules. Penchez votre buste vers l’avant puis revenez à la position initiale sans bouger les jambes ni les bras puis changez de côté
- L’exercice du pont : allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds à plat au sol, bras le long du corps. Soulevez votre bassin puis redescendez lentement sans toucher le sol avec vos hanches puis changez de côté
- L’exercice du relevé de jambe en croix : allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds à plat au sol, bras le long du corps. Relevez la jambe droite puis la jambe gauche en essayant de toucher le genou opposé avec votre coude tout en gardant la jambe opposée tendue puis changez de côté
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Exercice n°1 : le crunch
L’exercice n°1 pour muscler les obliques est le crunch. Pour réaliser cet exercice, il vous faut vous allonger sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux pliés. Placez vos mains derrière votre tête. Contractez vos abdominaux en soulevant votre buste du sol jusqu’à ce que vos coudes touchent vos genoux. Revenez ensuite à la position de départ et recommencez l’exercice.
Cet exercice sollicite principalement les muscles abdominaux obliques. Ces derniers sont composés de deux parties : l’oblique interne et l’oblique externe. Le muscle oblique interne est situé au niveau de la partie supérieure de l’abdomen, tandis que le muscle oblique externe se situe un peu plus bas, au niveau de la partie latérale de l’abdomen. Les muscles obliques permettent de faire tourner le tronc et contribuent ainsi à maintenir une bonne posture. Ils sont donc indispensables pour avoir un ventre plat et une colonne vertébrale bien alignée.
Les crunchs sont donc particulièrement efficaces pour travailler les abdominaux obliques et ainsi gagner en tonicité au niveau de la taille. Pour maximiser l’effet de cet exercice, il est important de bien contracter les abdominaux en soulevant le buste du sol et de ne pas oublier de respirer !
Exercice n°2 : le gainage droit
Le gainage est l’un des meilleurs exercices pour muscler les obliques. Il permet de tonifier les abdominaux et les muscles obliques tout en renforçant la sangle abdominale.
Pour réaliser cet exercice, commencez par vous allonger sur le sol, les pieds écartés d’une largeur d’épaules. Placez vos mains derrière votre tête et contractez les abdominaux pour soulever votre buste du sol. Une fois que vous êtes assis, abaissez votre buste vers la droite en gardant les abdominaux contractés. revenez ensuite à la position de départ et répétez l’exercice en abaissant le buste vers la gauche. Continuez ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez fait 10 répétitions de chaque côté.
Exercice n°3 : le gainage oblique
Le gainage oblique est un exercice très efficace pour muscler les obliques. Pour le réaliser, il faut s’allonger sur le côté droit, sur un tapis ou une autre surface douce, avec les jambes légèrement fléchies. Les bras doivent être tendus devant vous, à hauteur du buste. Soulevez votre corps en prenant appui sur votre coude droit et votre main gauche. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Tenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez l’exercice.
Le gainage oblique permet de muscler les abdominaux obliques, les muscles situés à chaque extrémité des abdominaux. Ces muscles sont essentiels pour maintenir la colonne vertébrale et assurer une bonne posture. Ils sont également importants pour la stabilisation du tronc lors des mouvements de rotation du buste et des flexions latérales du buste.
Exercice n°4 : le mouvement de rotation du buste
Le mouvement de rotation du buste est l’un des meilleurs exercices pour muscler les obliques. Pour faire cet exercice, il vous faut vous allonger sur le sol, sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol. Vous placez ensuite les bras le long du corps, avec les paumes des mains vers le sol. Ensuite, vous soulevez le buste en inspirant et en rentrant légèrement le ventre. Une fois que vous êtes à une trentaine de centimètres du sol, vous tournez le buste vers la droite en expirant, puis vers la gauche en inspirant. Vous revenez ensuite à la position centrale en expirant. Ce mouvement de rotation du buste est très efficace pour muscler les obliques.
Exercice n°5 : l’exercice des abdos sur le côté
L’exercice des abdos sur le côté est un excellent exercice pour muscler les obliques. Il permet de travailler les muscles droit et oblique du abdomen. Pour faire cet exercice, il faut s’allonger sur le sol, sur le côté droit, et redresser la jambe gauche. La main gauche doit être placée derrière la tête. La main droite est posée sur le sol, devant la hanche droite. Le buste doit être redressé, et la colonne vertébrale doit rester dans une position neutre. Il faut ensuite inspiration profonde, et soulever le buste du sol en contractant les abdominaux obliques. Il faut ensuite expiration lente, et revenir à la position de départ. Ce mouvement doit être répété 10 à 12 fois avant de changer de côté.
Exercice n°6 : l’exercice de la position assise
L’exercice de la position assise est un excellent exercice pour muscler les obliques. Pour faire cet exercice, asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et les pieds écartés d’une largeur d’épaule. Mettez les mains derrière la tête et contractez les abdominaux pour soulever le buste du sol. Tout en gardant les abdominaux contractés, tournez le buste à droite puis à gauche. revenez ensuite à la position de départ. Faites 3 sets de 10 répétitions.
Exercice n°7 : l’exercice du pont
L’exercice du pont est un excellent exercice pour muscler les obliques. Pour le réaliser, il vous faudra vous allonger sur le sol, les jambes pliées et les pieds écartés d’environ la largeur des épaules. Vos mains seront posées sur le sol, à plat. Votre corps forme alors une ligne droite. Ensuite, contractez vos abdominaux et soulevez votre buste du sol, en prenant soin de ne pas bouger vos hanches. Votre corps doit former une sorte de pont. Tenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position initiale.
Cet exercice est particulièrement efficace pour muscler les obliques externes, mais il peut également être très utile pour renforcer les muscles abdominaux et obliques internes.
Exercice n°8 : l’exercice du relevé de jambe en croix
L’exercice du relevé de jambe en croix est un excellent exercice pour muscler les obliques. Cet exercice sollicite principalement les muscles obliques externes. Pour réaliser cet exercice, commencez par vous allonger sur le sol, sur le dos, les jambes pliées et les pieds écartés d’une largeur d’épaules. Placez vos mains sur le sol, à côté de votre corps. Contractez vos abdominaux et soulevez votre buste du sol en prenant appui sur vos coudes et vos genoux. Tout en gardant votre buste droit, contractez vos abdominaux et soulevez votre jambe gauche du sol en la tendant vers l’avant. Pausez quelques secondes puis revenez à la position de départ. Changez de jambe et répétez l’exercice avec la jambe droite. Continuez à alterner les jambes jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série d’exercices.
Exercice n°9 : l’exercice du vélo
L’exercice du vélo est un excellent exercice pour muscler les obliques. Pour faire cet exercice, il vous suffit de vous allonger sur le sol, sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés à plat au sol. Placez ensuite vos mains derrière votre tête et contractez vos abdominaux en soulevant votre buste du sol. Amenez ensuite votre genou droit vers votre coude gauche puis changez de côté en amenant votre genou gauche vers votre coude droit. Continuez à alterner les côtés pendant 30 secondes.